Joga tijekom trudnoće

Joga je kombinacija fizičke i duhovne prakse usmjerene na postizanje skladnog stanja. U užem smislu, ovaj pojam se shvaća kao kompleks treninga za jačanje tijela. Joga se posebno preporučuje ženama koje planiraju trudnoću i nose dijete. Skup vježbi posebno dizajniranih za trudnice pomaže održati tijelo u dobroj formi i omogućuje vam pripremu za nadolazeće rođenje.

Što je yoga i kako je?

Sa sanskrita, yoga se prevodi kao "jedinstvo duha i tijela". Stari indijski mudraci pretpostavili su da osoba koja je ovladala tom praksom dobiva nevjerojatne mogućnosti i pristupa razvoju vlastitog tijela, duše i emocija. Danas se yoga percipira više kao gimnastika - sredstvo za održavanje vježbe, ali ipak nije izgubilo svoju važnost.

U brojnim tehnikama svaka osoba može pronaći odgovarajuću opciju, a trudnica nije iznimka. Popularno je Hatha Yoga i njezina raznolikost - Iyengar Yoga. Ove su prakse najbliže klasičnim indijskim tehnikama. Zanimljivo je i Ashtanga - statičko-dinamička joga. Prilikom odabira odgovarajućeg vježbanja, trebate uzeti u obzir potrebe vašeg tijela i opće zdravlje. Prije početka vježbe morate dobiti savjet od iskusnog instruktora joge.

Prednosti joge tijekom trudnoće

Joga je prikladna za svaku trudnicu, bez obzira na dob i reproduktivnu povijest. Ispravno odabrane vježbe obavljaju sljedeće zadatke:

  • jačanje mišića cijelog tijela, a osobito leđa;
  • trening intimnih mišića;
  • praksa opuštanja i ublažavanja boli;
  • stimuliranje protoka krvi u zdjeličnim organima;
  • poboljšanje opskrbe fetusa kisikom i hranjivim tvarima kroz posteljicu;
  • trening respiratornih mišića i učenje pravilnog disanja tijekom poroda;
  • održavanje tijela u dobrom stanju;
  • normalizacija probavnog trakta, prevencija i liječenje zatvora tijekom trudnoće;
  • poboljšanje toksikoze u ranim fazama;
  • normalizacija krvnog tlaka;
  • sprječavanje proširenih vena;
  • uklanjanje opterećenja iz kralježnice i prevencija osteohondroze;
  • uklanjanje edema u kasnoj trudnoći.

Primijećeno je da je trudnoća kod žena koje redovito prakticiraju jogu lakše i manje vjerojatno da će uzrokovati komplikacije. Najpovoljnije prakse utječu na procese koji se odvijaju u sustavu majka-placenta-fetus. Racionalna tjelesna aktivnost je najbolja prevencija poremećaja protoka krvi i fetalne hipoksije. Redovita tjelovježba potiče dotok krvi u zdjelične organe i potiče kisik u sva tkiva i stanice.

Ginekolozi savjetuju obavljanje joge u takvim uvjetima:

  • početni nedostatak tjelesne mase ili prekomjerna težina;
  • sklonost brzom dobivanju na težini tijekom trudnoće;
  • česta konstipacija;
  • patologija kralježnice, što dovodi do pojave bolova u leđima;
  • blaga toksemija;
  • proširene vene donjih ekstremiteta.

Joga je dobar način da se pripremite za nadolazeće rođenje. Tijekom vježbanja, žena ne samo da tjelesno radi - ona se postavlja za uspješan ishod rada. Mišići leđa i zdjelice su ojačani, a istodobno postoji jasna svijest o tome kako se ponašati u radu. Žene uče praksi disanja, uče kako regulirati rad intimnih mišića, naviknuti se odmaknuti od boli i ravnomjerno raspodijeliti teret. Te će vještine biti korisne u vrijeme rođenja djeteta i značajno olakšati tijek prirodnog poroda.

Tijekom treninga, opipljive koristi ne idu samo tijelu, nego i umu. Buduća majka uči slušati njezine osjećaje i razumjeti kada možete napraviti ovu ili onu asanu. U razredu, trudnice također uspostavljaju nevidljivu vezu s djetetom. Ako je majka dobra, dijete je osjeća i doživljava pozitivne emocije. Perinatalni psiholozi vjeruju da takav odnos, uspostavljen i prije rođenja djeteta, nakon njegovog rođenja, samo jača i pomaže mladoj majci da se nosi s brigom za novorođenče.

Moguća ozljeda joge i kontraindikacija

Za bilo kakve vježbe tijekom trudnoće, važno je znati kada treba prestati i slušati svoje tijelo. U pokušaju da postignu maksimalan rezultat, žene ponekad ne štede sebe - a onda dolaze kod ginekologa s brojnim pritužbama. Ne možete pretjerano naprezati - intenzivna joga može dovesti do povećanog tonusa maternice, spontanog pobačaja (u ranim stadijima) ili prijevremenog rođenja (u drugoj polovici trudnoće).

Ne radi jogu u takvim uvjetima:

  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • krvarenje tijekom trudnoće;
  • niska placentacija;
  • prevacija placente;
  • cervikalna insuficijencija;
  • teška toksikoza;
  • bolest.

Uz oprez - s mnogovodii i višestruke trudnoće.

Kada mogu prakticirati yogu?

Zdravim ženama koje nemaju komplikacija u trudnoći dopušteno je vježbati iz ranih razdoblja. U prvom tromjesečju naglasak se stavlja na položaje koji podrazumijevaju potpuno opuštanje. Tijekom tog razdoblja, žena treba naučiti kako pravilno izvesti asane, udisati ritam, kontrolirati njeno tijelo. Ako se ne osjećate dobro, trebali biste se suzdržati od treninga.

Važno je znati: nisu svi treneri u prvom tromjesečju trudnoće preuzeli razrede žena. Posebnu opreznost trebaju slijediti one trudne majke koje nikada nisu prakticirale jogu prije zasnivanja djeteta. U ovoj situaciji, trening počinje ne ranije od 14 tjedana.

U II. Tromjesečju opterećenje se postupno povećava. Povezane prakse usmjerene na izdržljivost, ispravljanje položaja tijela, kontrolu položaja. Od 16 do 32 tjedna je najaktivnije razdoblje kada se trudnicama preporučuje da se više kreću. Važno je povećati opću razinu energije, akumulirati snagu i uspostaviti komunikaciju s djetetom. Sredinom drugog tromjesečja dijete se prvo osjeća aktivnim pokretima i od tog trenutka izravno sudjeluje u praksi.

Ako dijete pokazuje prekomjernu aktivnost tijekom izvođenja određene asane, treba smanjiti intenzitet vježbanja. Moguće je da odabrana pozicija narušava protok krvi u maternici, a beba pati od hipoksije.

U trećem tromjesečju naglasak je ponovno na opuštanju. Smanjuje se intenzitet treninga, mnogo se pažnje posvećuje praksi disanja. Uz dobro zdravstveno stanje, možete se upustiti u rađanje.

Nakon rođenja djeteta je pauza za 6-8 tjedana. Nakon završetka pražnjenja, možete postupno vratiti svoj život u jogu. Ženama koje su rodile, razvijena je posebna tehnika koja pomaže bržem oporavku i povratku u oblik prije trudnoće.

sprečavanje nesreća

Na satovima joge važno je slijediti neka pravila:

  1. Prije prvog vježbanja morate posjetiti ginekologa i razjasniti ima li kontraindikacija u praksi.
  2. Bolje je biti angažiran u posebnoj skupini za buduće majke. Tradicionalna Hatha ili Iyengar Yoga sadrži asane zabranjene tijekom trudnoće.
  3. Obuka se provodi samo uz dobro zdravlje. Ako osjetite bol u donjem dijelu trbuha, vrtoglavicu i druge neugodne simptome, trebate se suzdržati od vježbanja.
  4. Nastava uvijek počinje s zagrijavanjem. Uvođenje u praksu treba biti mekano i glatko.
  5. Sve vježbe se izvode prema vašoj snazi ​​i sposobnostima. Ako nešto ne uspije, bolje je pauzirati i odmoriti se nego se preopteretiti.
  6. Joga tijekom trudnoće često se izvodi pomoću fitball i drugih uređaja. U takvim uvjetima puno je lakše izvoditi asane.
  7. Vježbe koje leže na trbuhu moguće su samo do 12 tjedana, dok se maternica ne proteže preko grudi.
  8. U drugoj polovici trudnoće treba izbjegavati položaje leđima - moguće je kompresija donje šuplje vene i pogoršanje općeg stanja.
  9. Vrijeme provedeno u asanama je smanjeno u usporedbi s uobičajenom praksom joge.
  10. Posebna pažnja tijekom vježbanja daje se pravilnom disanju.

Asane su dopuštene tijekom trudnoće

U početnom dijelu nastave prakticiraju se asane za koncentraciju i opuštanje. Vježbe disanja se izvode u lotosovom položaju ili sjede na turskom. Dlanove treba sklopiti ispred sebe. Ako je ženi teško biti u tom položaju, može staviti ruke na koljena. Radi lakšeg snalaženja, ispod leđa se nalazi jastuk.

Glavni dio razreda uključuje provedbu vježbi za razvoj snage i izdržljivosti. Naglasak je stavljen na istezanje kralježnice i vježbanje mišića leđa i zdjelice. Izbor vježbi određen je trajanjem trudnoće, općom sposobnošću žene i njezinim tjelesnim sposobnostima.

  • Baddha Konasana - leptir poza. Koljena se savijaju, a zatim se povlače na tlo.
  • Ulavishta Kanasana - tilt sjedi sa širokim razmacima stopala.
  • Viparita Karani Mudra - držanje savijenih svijeća.
  • Adho Mudha Shvanasana - pas licem prema dolje. Ne prakticira se u kasnoj trudnoći.

Popis dopuštenih asana je velik, a ovdje su prikazane samo najpopularnije. Mnoge vježbe se izvode u posebnim varijacijama koje su dostupne budućim majkama.

  • Shalabhasana - Locust poza.
  • Bakasana - kranska poza.
  • Kurmasana - predstavlja kornjaču.
  • Navasana - držanje čamca i drugi.

Točne preporuke za provedbu jedne ili druge asane dat će instruktoru tijekom treninga.

Osobito, obrnuti položaji zaslužuju posebnu pozornost u yogi. Takve vježbe dopuštene su tijekom trudnoće, ali nakon preliminarne pripreme i uz neke izmjene. Za izvođenje vježbi korišteni su posebni štandovi i druga oprema. U tradicionalnoj praksi joge, vjeruje se da je tijekom trudnoće potrebno vježbati samo radi obrnutih asana.

Završni dio lekcije pokazuje opuštanje u Shavasani. Ovdje je važno ne samo opustiti se, nego i disati u taktu, pratiti osjećaje u tijelu. Uz pravilno izvođenje ove tehnike, žena ne osjeća samo ugodan umor u cijelom tijelu, već osjeća i određeni porast snage nakon treninga.

Respiratorna praksa

Joga nije samo tjelesna gimnastika, nego i trening dišnih mišića. Takve se vježbe nazivaju pranajama i izvode se tijekom trudnoće - od trenutka začeća do poroda. Dišna gimnastika donosi posebnu korist u drugoj polovici trudnoće. U to vrijeme, rastuća maternica pritiska na dijafragmu, istiskuje trbušne organe, a disanje postaje teško. Izvođenje posebnih vježbi pomoći će vam da se prilagodite novim uvjetima i vratite normalno disanje. Pranayama vam također omogućuje da se nosite s emocionalnim stresom i pobjegnete od straha od porođaja.

Važno je znati: pravilna tehnika disanja ima anestetički učinak i koristi se pri porođaju.

Pranajama se uvijek provodi na početku i na kraju razreda. Mnoge su izvedbe vježbi disanja, ali najpopularnija tehnika je 4: 2: 4: 2:

  1. Udahnite četiri novčanice.
  2. Dišite za dva računa za inhalaciju.
  3. Izdisati na četiri računa.
  4. Zadržite dah za dva računa na izdisaju.

Vježba se može obaviti ne samo u učionici, već iu bilo koje drugo vrijeme. Ako je teško održati zadani ritam, može se smanjiti na 2: 1: 2: 1. Trajanje inhalacijskog i izlaznog kašnjenja postupno se povećava. Važno je osigurati da tijekom vježbanja nema vrtoglavice i zamračenja u očima. Takvi simptomi ukazuju na hiperventilaciju, stanje u kojemu u krv ulazi previše kisika.

U tom slučaju morate smanjiti učestalost disanja ili se odmoriti.

Joga je korisna praksa za trudnice, osmišljena da zadrži tijelo u formi i pripremi ga za nadolazeće rođenje. Trening pomaže trudnici da se prilagodi povoljnom ishodu i značajno poveća izglede za zdravo dijete. Važno je samo znati mjeru u svemu - i onda će svaka praksa joge biti radost. Ako imate bilo kakvih pitanja i sumnji, vrijedi savjetovati se s ginekologom i instruktorom joge.

Je li moguće vježbati jogu tijekom trudnoće

Trudnoća je prirodni proces prirode, tijekom kojeg žena stječe posebnu mudrost, sretno predviđa susret s djetetom, doživljava veliku bezuvjetnu ljubav za nekoga koga nikada prije nije vidio.

Za uspostavljanje ove nevjerojatne veze vrlo je važno slušati vlastite osjećaje, biti u stanju harmonije i potpunog odmora.

Zdravlje buduće bebe ne ovisi samo o fizičkom stanju njegove majke. Psihološka komponenta je vrlo važna - koliko je žena spremna za pojavu mrvica, koliko svjesno ulazi u ovo potpuno novo razdoblje za nju.

Ne samo da dijete napravi veliki korak u razvoju za devet mjeseci. Razvoj majke je važan ne manje.

Joga za trudnice pomaže u jačanju mentalne snage žene, usklađivanju njezinih unutarnjih ritmova s ​​ritmovima djeteta.

Joga za trudnice je apsolutno sigurna ako ozbiljno vježbate i ne bavite se amaterskim aktivnostima. Kompleks jednostavnih vježbi jača i nježno rasteže mišiće, priprema zglobove i kralježnicu za povećanje opterećenja, hrani organe majke i djeteta kisikom.

Nastava ne zahtijeva obuku i praktički nema kontraindikacija. Dokazano je da redoviti tečajevi joge pomažu izbjeći edeme, proširenje vena, žgaravicu i druge probleme koji opsjedaju ženu u drugoj polovici trudnoće.

Sposobnost tijela da se odupire bolestima povećava se, razina anksioznosti se smanjuje, maternica se opušta, a hormoni se vraćaju u normalu.

Važno je da u grupama za satove joge buduća majka može komunicirati s istomišljenicima, razgovarati o promjenama koje se događaju u njenom tijelu i eventualno dobiti prave prijatelje.

Nastava joge, za razliku od plesa, gimnastike i drugih opterećenja, akumulira se i ne troši energiju. Osim toga, nakon obavljanja osnovnih asana, majke komuniciraju s bebama - to je sastavni dio treninga. Tijekom tih vježbi, beba udobno i mirno, a to smanjuje vjerojatnost preranog rođenja.

Preporučujemo da pročitate

Dodajte komentar Odustani od odgovora

Preporučujemo da pročitate

O ljepoti tijela

Opuštanje kao umor od borbe

Magija indijskog plesa

O home yogi

Zašto je meditacija toliko važna

Yoga asane za početnike

Što je aerojog i što je njegovo značenje

Što je Tadasana i kako to učiniti

Je li moguće vježbati jogu tijekom trudnoće

Izvedite dizalicu Asana Pose

Kriza srednjih godina i yoga

Joga i smisao života

Pogodno za joga odjeću

Joga kao način života

Shirshasana, ili stajati na glavi

Zdravstveni učinci joge

Kako početi meditirati kod kuće

Joga za bebe - dobra za bebu

Što je yoga

Međunarodni dan joge

Preporučeni članci

Koja je bit stupnja yoga dharane

Što je Pratyahara i značajke njegovog razvoja

Kako izgleda roda

Kako ispravno izvesti asanu Kalasana

Što je asana Kurmasana

Kako pravilno izvoditi asanu Simhasana

Značajke izvesti žabe poza

Kako naučiti izvesti poziranje goluba

O YogaSamu

Ludi ritam modernog života ostavlja vrlo malo vremena za uranjanje u sebe, usavršavanje vlastitog tijela i misli. Joga je način da se popravi situacija, zastane, riješi se problema, zbrka i dobije dugo očekivani prekid. Naša stranica će vam pomoći u tome. Kod nas možete lako razumjeti sve suptilnosti joge, dobiti odgovore na pitanja i korisne preporuke.

Samo ispravno izvedene vježbe i misli koje teče u pravom smjeru imaju koristi.

Sve informacije na stranici podijeljene su na tematske cjeline. Pomoću praktičnog pretraživanja možete brzo pronaći prave materijale.

Rubrika je posvećena pozama koje postoje u yogi, suptilnosti njihove izvedbe. Ovdje ćete naći gotove komplekse namijenjene rješavanju određenih problema, objašnjenja stručnjaka za razne vježbe, važne savjete.

Naučite sve o svom tijelu, njegovim komponentama i uvjetima skladnog rada svih organa i sustava. Razumjeti što mišići rade i kako u izvođenju asana učiti osjećati svaki pokret i uživati ​​u radu.

Misao čovjeka, njegova unutarnja bit je najvažnija komponenta yoga prakse. Bez postizanja unutarnjeg sklada nemoguće je postići savršenstvo vanjskog. U yogi su tijelo i duh neraskidivo povezani. Odjeljak je posvećen mantrama, čakrama, meditacijama, svijesti o povezanosti osobe sa materijalnim svijetom.

Joga je živi organizam koji se stalno razvija i mijenja. Budite u tijeku sa svim događajima. Čitajte zanimljive materijale o različitim smjerovima joge, značenju temeljnih pojmova, simbolima. Otkrijte mnogo novog i zanimljivog, a možda ćete uvidjeti da ćete vidjeti potpuno neočekivan i atraktivan način za daljnji razvoj.

Rubrika govori o Ayurvedi. Što bi trebala biti pravilna prehrana u smislu najpoznatijeg i najstarijeg sustava znanja o ljudskom tijelu. Kako izgleda pravilna dijeta yoga praktikanta? Što je vegetarijanstvo i zašto je tako popularno među yoginima? Kako kuhati nije samo ukusna, nego i korisna.

U ovom odjeljku prikupili smo mnogo materijala koji vam mogu biti od koristi ne samo u praksi, već iu svakodnevnom životu.

Bit ćemo sretni ako naša stranica postane vaš vodič kroz svijet yoge. Pridružite nam se na društvenim mrežama, postavljajte pitanja, a mi ćemo objaviti korisne članke u kojima ćete pronaći sve odgovore.

Načela građenja tijekom trudnoće. Asane za trudnice

Trudnoća je divan događaj, s početkom čije se neobične metamorfoze javlja u ženskom tijelu.

I fizičko tijelo, i psiha i mentalni procesi prolaze promjene. Smjer tokova energije se mijenja, što u konačnici ne može utjecati na stanje uma.

Zadatak prirode u ovom razdoblju je da se što je više moguće uspori, oslobodi buduću majku. Pružiti joj priliku da se čuje, osjeća potrebe djeteta i potpuno osjeti proces njegovog čekanja.

Uostalom, pred nama su teška vremena, kada neće biti takvih prilika za 100% upravljanje vremenom - morat ćete to podijeliti s dugo očekivanom bebom.

Nažalost, svi mi nemamo priliku ući u ovo stanje čak i na samom početku trudnoće i posvetiti svih 9 mjeseci pronalaženju sebe u ulozi buduće majke: većina modernih žena je ograničena radnim obvezama, potrebom rješavanja socijalnih, materijalnih i obiteljskih problema.

Sve to, naravno, nije najbolji način koji se odražava u unutarnjoj ravnoteži. Ukratko, žena je u stalnom stresu, napetosti, a istovremeno joj nedostaje vremena da osjeća radost nadolazećeg majčinstva. Mnogi su vjerojatno čuli da joga pomaže uskladiti njihov unutarnji prostor, pronaći mir i ravnotežu.

Također nije tajna da yoga vježbe (asane) jačaju i oslobađaju tijelo, čine ga fleksibilnijim i fleksibilnijim. Ali uz sve to, malo ljudi zna kako asane, pranajame i druge tehnike joge utječu na trudnoću. Štoviše, postoji uvjerenje da su joga i trudnoća nekompatibilni pojmovi.

Je li to istina? Naravno da ne.

Joga tijekom trudnoće je moguća i potrebna.

Važno je to učiniti mudro, uzimajući u obzir sve promjene koje se događaju budućoj majci. Uostalom, ne mogu se u tom razdoblju izvoditi sve vježbe klasične joge - na primjer, invertirane asane za trudnice treba prilagoditi, a asane su zabranjene tijekom trudnoće (o tome ćemo kasnije govoriti).

Općenito, uz pomoć joge tijekom trudnoće, možete izbjeći probleme kao što su prekomjerna težina i bol u leđima, naučiti kako ukloniti manifestacije toksikoze.

Posebno je korisna za vježbanje joge za trudnice koje pate od edema udova, proširenih vena, grčeva, obamrlosti nogu i ruku. Prekomjerna napetost u nogama uslijed pritiska rastuće maternice i smanjenog tonusa krvnih žila, zagušenja krvi u donjem dijelu tijela, što se također događa kada je poremećena funkcija gušterače, jetre i mjehura, može se spriječiti zbog "invertiranih" asana.

Joga pomaže u smanjenju rizika od strije (na primjer, za grudi, to je Tadasana - držanje ruku ispruženih iznad glave; Garudasana za ruke; Namaste s rukama iza leđa; Ardha uttanasana. Poze polumjeseca, izduženi trokut i izduženi bočni kut). Mnogi tijekom trudnoće pate od zatvora. To je zbog činjenice da rastuća maternica cijedi abdominalne organe i sprječava pražnjenje crijeva. Zahvaljujući posebnim jogijskim vježbama, metabolizam se poboljšava, procesi probave se normaliziraju, peristaltika je tonirana.

Ako se žena pomakne malo, krv počinje stagnirati u hemoroidalnim venama, što može dovesti do hemoroida. I joga asane imaju terapeutski učinak, usmjeren na prevenciju i liječenje ove neugodne manifestacije.

Redoviti tečajevi joge pomoći će vam da prenesete ne samo trudnoću i porođaj, već i postnatalni period. Na primjer, postoje asane koje pridonose poboljšanju laktacije (asane za istezanje u ležećem položaju, obrnute poze i druge).

Asane pomažu da se određene mišićne skupine učine elastičnijima, oslobode se napetosti koja se hladi i istodobno ojača, steže ih. Tune i zglobovi kostiju također se razrađuju tijekom treninga, zbog čega se postiže dodatna sloboda kretanja. Ali to je "ne stagnira", pokretna zdjelica, elastični mišići dna zdjelice i perineum - ključ za lakše rađanje.

Stoga, čak i ako niste prakticirali jogu prije trudnoće, možete sigurno započeti praksu, ali u skupinama perinatalne joge, pod vodstvom iskusnog stručnjaka (perinatalna yoga je sustav vježbi dizajniranih posebno za žene koje se pripremaju za začeće, rađanje i poslijeporođajni oporavak).

Oni koji već dugo vježbaju jogu, budite sigurni da morate nastaviti vježbati i vi i beba, koja je, budući da je u maternici, potpuno ovisna o vašem emocionalnom i fizičkom stanju. Možete ostati u svojoj glavnoj skupini ili studirati samostalno, ali uzimajući u obzir specifičnosti prakse uoči majčinstva.

Dakle, kako trebate graditi svoju praksu tijekom trudnoće? Na što obratiti pozornost? Koje su asane tijekom trudnoće korisne i koje su kontraindicirane?

Asane za trudnice. Opća načela

  1. Od samog početka trudnoće treba zaboraviti praksu moći. Konačno, zapamtite da ste žena, a glavne osobine koje trebate razviti u sebi su fluidnost, mobilnost, sposobnost da budete fleksibilni i povodljivi. Izdržljivost i hrabrost u porođaju su također važni, ali razviti ih tijekom trudnoće je bolje na blaži način od petominutnog stajanja u "baru" ili dinamičnom nizu od deset asana. Tako se, primjerice, sposobnost nježnijeg življenja kroz razdoblje kontrakcija postiže pravilnim disanjem i pojanjem određenih zvukova, o čemu ćemo kasnije govoriti.
  2. Poželjno obavite asane ujutro. Tuširanje prije treninga osvježava tijelo i um. Prije nego počnete vježbati, trebate isprazniti mjehur i crijeva. Preporučljivo je vježbati na prazan želudac i doručkovati nakon treninga.
  3. Tijekom nastave pazi na lice. U mišićima lica, ušima, očima ne treba osjećati prekomjernu napetost. Čak možete početi vježbati s artikulacijskom gimnastikom, kao i laganom masažom glave, lica, organa sluha i vida.
  4. Izbjegavajte bol tijekom vježbanja. Odgoditi nepodnošljive strogosti sve do prikladnijeg vremena. Prekomjerna opterećenja narušavaju ionako krhku psihu trudne žene, a također su prepuna ozljeda. Te promjene u vašem tijelu i umu koje doživljavate tijekom trudnoće već su dovoljne mjere štednje.
  5. Potrebno je isključiti asane koje vrše pritisak na zdjelicu i trbuh. Asane, u kojima je potrebno duboko savijati se, aktivno se kovrčati ili rastegnuti naprijed nije za vas, ako je vaš cilj siguran tijek trudnoće.
  6. Pogotovo pažljivo je potrebno pristupiti poza koje rade s ravnotežu. Kada vršite ravnotežu asana, naslonite se na zid ili stolicu kako se ne bi srušili i ozlijedili sebe i dijete.
  7. Obratite više pozornosti na trening mišića zdjelice i perineuma. Uostalom, najčešći problem u porodu - pauze mekog tkiva. Izvodeći vježbe za dno zdjelice, učinit ćete mišiće zdjelice elastičnim i elastičnim. A ako ojačate ove mišiće i naučite upravljati njima (naprezati ih i opustiti po želji), kasnije će to pomoći bebi da bez problema prođe kroz rodni kanal. Općenito, u svakodnevnom životu, pokušajte češće sjesti na tvrde površine s ravnom kralježnicom i prekriženim nogama. Sjedenje na mekim površinama ometa cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, dovodi do stagnacije krvi, što može dovesti do hipoksije fetusa, problema s kralježnicom i čak prijetnje pobačaja ili prijevremenog poroda.
  8. Kada izađete iz asana, ne zaboravite sačuvati unutarnji prostor koji stvorite radeći ih. Ostanite otvoreni da ne narušite ravnotežu uma koji se javlja u asani.
  9. Obrnute asane tijekom trudnoće mogu biti učinjene, suprotno uvriježenom mišljenju o njihovoj zabrani. Glavna stvar - pokazati zdrav razum, pridržavati se mjera opreza i usredotočiti se na vlastitu dobrobit.
  10. Usredotočite se više na vježbe disanja i mantre. Ova praksa, kao što je gore spomenuto, pomoći će u porodu. Ako ih još niste savladali - vrijeme je za početak.
Adho Mukha Schwanasana

Općenito, disanje tijekom vježbe mora biti glatko i besplatno. Izbjegavajte zastoje u disanju, u svim asanama pokušajte disati nosom. Dopušteno je izdisati kroz usta, što pridonosi opuštanju donje čeljusti, a time i zdjelice (nakon svega, čeljust i kralježnica su jedan sustav, a stres ili grč mišića u bilo kojoj od tih komponenti refleksno prelazi u napetost kroz odgovarajuća područja).

Sada ćemo analizirati najkorisnije asane i asane zabranjene tijekom trudnoće. Počnimo s asanama, koje su apsolutno sigurne za vrijeme trudnoće, razmotrite njihov učinak.

  • Tadasana: pomaže smanjiti grčeve mišića potkoljenice, pomaže u ublažavanju bolova u zglobovima kuka, smanjuje rizik od strija zbog intenzivnog istezanja svih mišića.
  • Utthitta trikonasana: jača donji dio leđa, koji najčešće pati od povećanja abdomena i oslobađa područje dijafragme, olakšavajući oslobađanje disanja.
  • Ardha Chandrasana (* s rukom oslonjenom na ciglu ili stolicu i potporu stopala na zid ili prozor). Ovaj položaj je poseban dar za trudnice. Osvježava osjećaj lakoće potreban u tom razdoblju, daje osjećaj slobode i puninu snage. Asana smanjuje mentalnu i fizičku letargiju, ublažava tjeskobu i živčanu napetost, štiti od krvarenja tijekom trudnoće i pridonosi formiranju posteljice, jača prsa, kralježnicu i mišiće zdjelice, smanjuje simptome toksikoze. Dakle, vidimo da je položaj polumjeseca (još poznat kao ardha chandrasana) lijek za mnoge probleme koji se javljaju tijekom trudnoće.
  • Parshvottanasana (intenzivno istezanje). Ako ste nedavno vježbali, najbolje je tu poziciju obavljati s rukama na ciglama, na stolcu ili na drugoj stabilnoj površini. Ova asana jača trbušne mišiće, ublažava bol u struku, omekšava dijafragmu i širi šupljinu prsa, daje elastičnost zglobovima, ublažava težinu trbuha i znakove toksikoze, olakšava proces otvaranja zdjelice i trbuha.
  • Prasarita padottanasana (intenzivno istezanje iz stojećeg položaja s raširenim nogama). Ovo držanje je lijek za bol u leđima i osjećaj kompresije svih organa. Budući da proširuje unutarnji prostor i vraća duboko disanje, osjetila se opuštaju, a uz njih i mozak. Ova asana razvija i jača ligamente i mišiće stopala, koljena, nogu, kukova i zdjelice, poboljšava disanje i opušta srce, poboljšava cirkulaciju i probavu.
Prasarita padottanasana

Općenito, sve stojeće asane doprinose istezanju mišića nogu, zbog čega se postupno proširuje karlična utroba, što će ubuduće olakšati proces rađanja. Kad se izvode redovito, kontrakcija radne snage će biti mnogo lakša. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je potrebno izvršiti sve položaje s preciznim poravnanjem i potpunim istezanjem kralježnice kako bi se izbjegao pritisak na želudac.

  • Dandasana (* sjedi na osloncu ili se odmara na zidu). Dandasana produljuje mišiće nogu, masira trbušne organe, tonira bubreg i jača kralježnicu, čineći je ravnomjernom.
Dandasana
  • Baddha konasana (* sjedi na podlozi, s potporom ispod koljena). Ova asana je prva na popisu koje preporučuju trudnice. To dovodi do tonusa bubrega i zdjelice, blagotvorno djeluje na dišni sustav. Osim toga, baddha konasana ublažava bolove u leđima, pomaže kod čestog mokrenja, normalizira pritisak maternice na velike karlične vene, smanjuje kompresiju zdjeličnih organa. Važno je izvršiti točno osvijetljenu verziju, kako je naznačeno u napomeni gore, kako bi se izbjegli ozljeda perineuma i zglobova kuka.
Baddha konasana
  • Virasana (* sjedi na postolju s razvedenim koljenima). Olakšava bol i oticanje nogu, vraća snagu i snagu kada je iscrpljena, ispravlja prekomjerno savijanje lumbalne kralježnice.
Virasana
  • Bharadvajasana (* u sjedećem položaju na potpori). Ovo je uvijanje, ali je apsolutno bezopasno zbog produljenja tijela prema gore i pronalaska u otvorenom položaju. Ova asana ublažava simptome kao što su bol u struku i repnoj kosti. Olakšava simptome nadutosti i konstipacije.
Bharadvadzhasana
  • Malasana (držanje vijenca). U ovoj asani, tijelo se proteže okomito duž cijele dužine, pripremajući rodni kanal za prolaz fetusa. Izvođenje ove asane poboljšava elastičnost i pokretljivost femoralnih ligamenata kao i zdjelične regije. Doprinosi smjeru fetalne glave strogo prema dolje.

Ova asana se također preporučuje za izvođenje tijekom poroda, što olakšava rađanje djeteta.

Kao što možete vidjeti, tijekom trudnoće većina vježbi sjedi na podlozi. To je najsigurnija i najudobnija opcija za pomoć pri ublažavanju prekomjernog stresa u leđima, a ne za stiskanje abdominalnog područja. Stoga preporučujem svim trudnicama da steknu takvu "opciju" kao jastučić (poseban valjak ispunjen pamučnom ili heljdinom ljuskom), koji se također može koristiti u ležećim asanama, obrnutim asanama i asanama za otvaranje prsnog koša. Usput, o prsima - ne zaboravite obratiti pozornost na sve asane. Stalno otvarajte prsa, povećavajući snagu disanja i razvijajući izdržljivost - to će ublažiti opću napetost u tijelu.

Odvojeno, između ostalih asana, vrijedno je istaknuti asanu, koja se tradicionalno odnosi na progib, ali zapravo je početni stav za vježbanje svih smjerova pokretljivosti kralježnice.

Ovo je Marjariasana.

Ova asana čuva i obnavlja performanse zdjeličnih organa, ublažava bolne osjećaje u vratu i donjem dijelu leđa, nježno stimulira kralježnicu, što pomaže u poboljšanju stanja svih unutarnjih organa. U Marjariasani, kralježnica se nalazi vodoravno, u položaju aksijalnog istovara, a istovremeno olakšava pritisak intervertebralnih diskova. U isto vrijeme, moguće je raditi s kralježnicom tiho i sigurno u različitim ravninama, uključujući mišićni, ligamentozni i zglobni aparat u procesu kretanja. Dakle, ova asana u potpunosti zadovoljava zahtjeve sigurnosti u praksi perinatalne joge.

Elementi koji se koriste u položaju "mačka" su vrlo raznoliki: to uključuje uvijanje i savijanje, i naizmjenično pomicanje nogu natrag, i njihovo uzdizanje, otklanjanje prsnog koša i izvrtanje s naizmjeničnim podizanjem i spuštanjem ruku.

I vidimo da su vježbe s izlazom iz Marcariasne sposobne pružiti gotovo potpuni raspon fizioloških pokreta kralješaka u odnosu na svaki drugi: fleksiju (fleksiju), produžetak (produžetak), rotaciju (uvrtanje kralježaka u odnosu jedan na drugi), laterfleksiju (bočne padine).

Obrnute asane za trudnice (položaji u kojima su glava i ramena ispod zdjelice).

  • Adho Mukha Schwanasana (* s glavom na tepihu ili cigli). Okrepljuje, tonizira živčani sustav, poboljšava pamćenje i ublažava depresiju, promjene raspoloženja. Ovo je jedan od osnovnih položaja u praksi joge, relevantan u svakom trenutku tijekom cijele sesije. Svaki put, ulazeći u taj položaj tijekom sesije, protežete kralježnicu, vraćajući joj prirodne obline i oslobađajući napetost s leđa. Uz opći učinak jačanja na fizičko tijelo, zahvaljujući potpori za glavu, držanje postiže dodatne prednosti: uzrokuje osjećaj smirenosti, normalizira pritisak, ublažava glavobolje.
  • Viparita Karani Mudra (* leži na zidu s jastukom ispod bedara). Značajno mijenja unutarnje stanje, smiruje mozak i dopušta vam da pogledate u sebe. Bezbrižnost usporava disanje, što također doprinosi zaključavanju grla. Kretanje dijafragme usporava i cijelo tijelo se opušta. Hladi živčani sustav, koji zauzvrat hladi tijelo i um. Jača probavnu vatru. Kao rezultat toga, apetit se poboljšava, što je toliko potrebno za znakove toksikoze. Redovitom praksom eliminira se zadržavanje tekućine, čime se smanjuje oticanje nogu. Poboljšava protok krvi i limfnu drenažu maternice i zdjeličnih organa.
Viparita Karani
  • Ardha Halasana (* s nogama na visokoj potpori, kao što je stolica). Prilikom izvođenja asane razvučeni su mišići zdjelice; pupoljci su tonirani; stimulira se funkcija crijeva; prehrana intervertebralnih diskova i zglobova; aktivniju proizvodnju inzulina u gušterači, što poboljšava funkciju jetre i bubrega. Uz stalnu praksu ublažava umor, nervozu, nesanicu.
Ardha halasana

Još jednom ću reći da su invertirane asane tijekom trudnoće dobrodošle, jer doprinose normalizaciji hormonalne ravnoteže. Uz njihovu pomoć, možete smanjiti rizik od edema i napadaja, poboljšati opskrbu fetusa krvi, kontrolirati težinu, ojačati kralježnicu i tijelo u cjelini.

Potrebno je samo znati da ako bolujete od visokog krvnog tlaka, bolesti mozga ili srčanog mišića, glaukoma i bolesti mrežnice, potrebno je posavjetovati se s liječnikom i, ako je odobreno, vježbati obrnute asane pod nadzorom iskusnog instruktora.

Isto tako izbjegavajte invertirane asane ako postoji neki oblik kontaminacije krvi (bilo koja intoksikacija), inače riskirate širenje "kontaminacije" kroz tijelo.

Također je važno zapamtiti da nakon izvođenja bilo kakvog obrnutog poza, potrebno je izvesti Shavasanu ili bilo koji drugi položaj za odmor.

Shavasanu treba prilagoditi, osobito počevši od drugog tromjesečja, kada postaje ne baš udobno ležati na leđima. Praksa pokazuje da je najbolje opustiti se u ležećem položaju, s podupiračem između koljena (koji uklanja pritisak na prepone i sprječava iskrivljenje zglobova kuka). Možete staviti nešto meko ispod glave i uzeti pokrivač tepihom kako biste se nakon vježbanja što ugodnije oporavili.

Dakle, vidimo da su sve asane za lateralno istezanje, istezanje nogu i kralježnice, vježbe za otvaranje i jačanje grudi, otvoreno uvijanje korisne za trudnice.

Što asanas ne može biti učinjeno tijekom trudnoće?

To su bilo koje poze koje se uvijaju i istovremeno povlače prema gore. Među njima su Parivritta trikonasana i Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsiendrasana. Asane zabranjene tijekom trudnoće su sve one koje imaju lumbalni otklon: Dhanurasana, Urdkhva Dhanurasa, Urdkhva mukha shvanasana, Ustrasana, Natarajasana, Bhujangasana, itd.

Ne preporučuje se izvođenje asana, koje vrše jak pritisak na dno zdjelice, i na koje se javlja pritisak mišića tiska (Urdhva prasarita padadasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Skakanje i duboka pluća, ravnoteža asana na rukama i asanama, komprimiranje voća je zabranjeno.

Također je potrebno zapamtiti da u različitim tromjesečjima trudnoće trebamo drugačiju praksu, koja će se u svakoj od njih razlikovati od klasične joge.

Prvo tromjesečje je jedno od najvažnijih razdoblja trudnoće. Izbjegavajte u ovom trenutku asane koje se izvode u ležećem položaju, ne dopustite uvijanje, kompresiju u području trbuha i prepona, bez oštrih zavoja i savijanja tijela.

Drugo tromjesečje trudnoće je zlatno vrijeme za buduću majku: problemi u obliku toksikoze i umora su u prošlosti; anksioznost i strah povezani s novim stanjem nestali su. I joga u tom razdoblju donosi ne samo opipljive koristi, nego i unutarnju radost. Kompleks vježbi treba uključivati ​​i one koje će pomoći u izbjegavanju problema proširenih vena (na primjer, obrnute poze). Sjedenje u sjedećem položaju s otvorenim prsima pomaže izbjeći neugodan "satelit drugog tromjesečja" - žgaravica. Pozitivno dodajte asane u kompleks kako biste ojačali tijelo, oslobodili stresa iz leđa i donjeg dijela leđa, podupirući dišni sustav.

Uključite više pranajame - oni će koristiti kardiovaskularnom sustavu, osigurati opskrbu djeteta kisikom u velikim količinama. No čak iu tom razdoblju treba pažljivo pristupiti izradi niza vježbi: nije potrebno vježbati asane uvijanjem, vježbanjem na trbuhu, okretanjem tijela kompresijom donjeg trbuha.

U posljednja tri mjeseca trudnoće nije preporučljivo pribjeći pozicijama koje uključuju vježbanje ležanja na leđima, kako bi se izbjeglo stiskanje donje šuplje vene. Također, ne pretjerano upuštati u stojeći položaji, kako ne bi povećali već pretjerano opterećenje na nogama. Također je poželjno iz kompleksa isključiti sve vježbe koje uključuju duboko savijanje prema naprijed i jake torzo na strane.

Razgovarajmo sada o disanju

Ako se tijekom trudnoće žena uči kontrolirati disanje obavljanjem određenih vježbi (pranayama), tada njeno tijelo poboljšava cirkulaciju krvi i osigurava potpunije zasićenje tijela kisikom, što, osim poboljšanja zdravlja same majke, eliminira mnoge probleme djeteta (hipoksija, prerano odvajanje placente). isprepletenost kabela).

U praksi perinatalne joge posebna se pozornost posvećuje posebnim vježbama disanja koje smanjuju napetost i emocionalno uzbuđenje. Uz pomoć pravog disanja, možete se nositi s jakim iskustvima, apstrahirati od vanjskih okolnosti. Neobične za normalne životne tehnike disanja pomažu u toniranju živčanog sustava i ventilaciji pluća.

Nastava se održava redovito i traje 10-15 minuta dnevno. Bolje je disati u tišini tako da se lako može usredotočiti na unutarnje osjećaje. Ako je moguće, uključite se na svježi zrak ili u prozračenu prostoriju. Mi dišemo na isti način kao u asanama, kroz nos.

Ne preporučuje se koristiti intenzivne respiratorne tehnike tijekom trudnoće, koje zahtijevaju aktivno sudjelovanje trbušne šupljine i dijafragme (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) i pranayame s produženim zadržavanjem daha (da bi se postigla otpornost na hipoksiju, dovoljno je jednostavno rastezanje daha).

Evo nekoliko jednostavnih tehnika disanja koje olakšavaju trudnoću i porod:

  1. Korak udahnite. Udahnite - drugo kašnjenje - doddoh - drugo kašnjenje - i tako dalje dok se volumen pluća ne napuni u potpunosti zrakom, a zatim mirni izdisaj bez odgađanja. Na isti način mijenjamo udisanje i izdisanje - mirno udišite i izdišite.
  2. Cijelo joga disanje. Potrebno je disati, počevši s dubokim udahom s trbuhom, a zatim disanjem kroz područje prsnog koša i ključne kosti. Prilikom udisanja, trbuh se širi i dok izdahne, on se skuplja. Puni dah otvara prsa i podiže ključnicu. Zatim slijedi isti uzastopni izdisaj - najprije se spuštaju klavikule, stisne prsa i spušta se trbuh. Za prvu lekciju dovoljno je napraviti 10 udisaja i izdisaja, ali s vremenom povećati njihov broj u skladu s vlastitim osjećajima.
  3. Ujay pranayama. Kod ovog tipa disanja uključena je glotis, potrebno ju je malo suziti, tako da se čuje lagani piskav zvuk. Potrebno je disati jednako kao is punim disanjem. Ovu vrstu disanja možete koristiti u praksi asana, u onim slučajevima kada je potrebno što više opustiti i rastezati, osloboditi tijelo.
  4. Nadi shodhana pranayama. Stavite indeks i srednji prst desne ruke u područje obrva. Pokrijte desnu nosnicu palcem i napravite puni izdisaj kroz lijevu nosnicu. Zatim udahnemo i lijevo na vaš udoban račun (na primjer, brojimo do tri). Nakon toga, s prstenom iste ruke, prekrijemo lijevu nosnicu i izdišemo kroz otvorenu desnu na istom računu. Vježba se ponavlja u zrcalnoj slici, naizmjenično izdisanjem i udisanjem kroz istu nosnicu, postupno istežući dah i povećavajući broj bodova.
  5. Brahmarie Pranayama. Zatvorite oči, pokrijte uši / ruke prstima, udahnite kroz nos, opustite čeljust i zatvorite usne. Počnite uzdisati, emitirajući zvuk "MM". Dah se stvara kroz nos. Nastavite svoje ugodno vrijeme. Ova praksa pomaže zaustaviti unutarnji dijalog i početi čuti sebe, jačati glas, smiriti živčani sustav.
Mardzhariasana

Govoreći o zvukovima.

Evanđelje kaže: “U početku bijaše Riječ, i Riječ bijaše u Boga, i Riječ bijaše Bog. U Njemu je bio Život. ”.

Tako svaka riječ, svaki zvuk na ovaj ili onaj način utječe na nas. I mi možemo ili svjesno sudjelovati u tom procesu, ili primiti "neočekivani" rezultat već zapravo u obliku bolesti i svih vrsta poremećaja.

Posebno je važan naš odnos prema zvukovima koje izvučemo tijekom trudnoće. Naposljetku, majčin glas je vibracija koju dijete upija.

Ukratko ću reći da postoje kreativni zvukovi, a postoje i destruktivni zvukovi.

Na primjer, OM mantra je vibracija stvaranja, a ako je redovito pjevate tijekom trudnoće, tijelo se prilagođava harmoniji sa svijetom oko vas, tjeskobe i strahovi nestaju, tijelo se opušta.

Osobito je važno pjevanje u vrsti. Tijekom razdoblja kontrakcija, umjesto stiskanja, trajne boli, bolje je početi "zujanje" čim počinje kontrakcija. Možete pjevati AUM, OM ili niskim otvorenim glasom s AUM, OM ili naizmjence zvukove A, O, U, E, U, čija niska vibracija također ima iscjeljujući učinak.

Trebate pjevati sa svojim grudima, trbuhom (bez naprezanja glasnica) i povlačiti duže vrijeme, povući, dok zvuk ne bude jasan, postojan, ravan, otvoren. Možete mentalno usmjeriti zvuk na određeno područje tijela, gdje doživljavate nelagodu, a zatim u tom području postoji toplina, vibracije, bol prolazi.

Stoga smo analizirali osnovne principe građenja tijekom trudnoće, ispitali učinke različitih vježbi na tijelo i razumjeli što asane ne mogu biti učinjene tijekom trudnoće.

Glavna stvar koju trebate zapamtiti tijekom cijele prakse (i ne samo) je da više niste sami. Stoga perinatalna yoga nije toliko vaša osobna praksa, koliko komunikacija s djetetom. I sve vještine koje ste stekli tijekom vježbanja, mogu ići na njega kao korist (u slučaju razumnog pristupa), i na štetu (ako ne slijedite osnovne sigurnosne propise).

Joga će vas naučiti kontrolirati svoje disanje i svjesno kontrolirati svoje tijelo, dati povjerenje, emocionalnu stabilnost, pomoći uspostaviti kontakt sa svojim unutarnjim svijetom.

Kada se negativno razmišljanje zamijeni pozitivnim stavom, um postaje uravnotežen, duša je ispunjena mirom i harmonijom. U takvom stanju moguće je vrlo osjetljivo sagledati stanje vašeg djeteta, uočiti tijek njegovih misli i raspoloženja. Sve to omogućuje da osjetimo njegovu prirodu i razumijemo prirodu njegova djeteta mnogo prije njegova rođenja. Takav kontakt postavlja čvrste temelje za vaš budući odnos za budućnost!

Joga tijekom trudnoće, proučavamo nijanse prakse

Samo prije nekoliko godina, na pitanje - je li moguće prakticirati jogu tijekom trudnoće, čuli biste stotine radikalno različitih mišljenja o tome. Usput, većina njih bila bi iznimno negativna. Danas nitko ne sumnja u prednosti ove prakse. Posebno zbog udobnosti i udobnosti budućih mama, otvaraju se ne samo stacionarni yoga centri s profesionalnim instruktorima, već se izdaju i integrirani video yoga satovi za trudnice, s posebnim osvrtom na trimestar. Zašto baš ovo i koje druge osobine treba uzeti u obzir prilikom pokretanja joge tijekom trudnoće, otkrivamo zajedno.

Što je joga za trudnice?

Jeste li još uvijek mišljenja da je trudnoća vrsta bolesti u kojoj se treba oštro ograničiti aktivnost i voditi određeni način života? Suvremena medicina u području opstetricije i ginekologije ne slaže se s vama. Zdrav i aktivan životni stil tijekom laganog perioda čekanja na rođenje novog života pomoći će ne samo da se pravilno pripremite za sam proces porođaja, već i da se bezbolno i brzo oporavi od njega.

Jedna od mogućnosti za tjelesnu aktivnost, koja je posebno popularna posljednjih godina, je joga. Pogotovo yoga Iyengar za trudnice, uključujući korištenje dodatnih uređaja kako bi se olakšalo provedbu asane.

Ako do sada niste ništa čuli o ovoj praksi, preporučujemo da se upoznate s malim povijesnim izletom. Joga polazi od indijske kulture i podrazumijeva kompleks duhovnih, fizičkih i mentalnih praksi usmjerenih na postizanje ravnoteže i sklada cijelog organizma, jedinstva s prirodom. Kada, ako ne za vrijeme čekanja na bebu, treba li žena naučiti prihvaćati sebe i biti u isto vrijeme sa sobom?

Joga za trudnice je lagana praksa. Potpuno uklanja potencijalno opasne poze koji mogu naškoditi djetetu ili majci. Naprotiv, što je nježnije, glatko i postupno, zahvaljujući pažljivo odabranim asanama za trudnice, priprema tijelo i svijest žene za sam porođaj.

Posebnu važnost u jogi imaju dišne ​​tehnike. Pravilno je, duboko disanje uvjet za punu prehranu fetusa i omogućuje dostavu dovoljnog količine kisika.

Na što je još vrijedno obratiti pažnju i zašto se nekim asanama preporučuje da se radi na početku termina, dok su drugi bolje odložiti do njegovog završetka, gledat ćemo dalje.

Značajke joge za trudnice

Prije početka nastave, iskusni i profesionalni instruktori uvijek će pitati ženu kako joj ide trudnoća, ako je imala iskustva s jogom prije trudnoće, ako postoje bilo kakve komplikacije ili kontraindikacije u ovom trenutku. Takav niz pitanja uzrokovan je daleko od prazne znatiželje.

Popis potrebnih stvari za odlazak na bazen s djetetom ovdje.

Činjenica je da se, kao što se trudnoća razvija u fazama, povećava i razina ovladavanja praksom joge. Ni u prvom ni u drugom slučaju nisu dopušteni oštri skokovi. Na temelju razine pripreme i faze trudnoće odabire se individualni program osposobljavanja.

U prvim tjednima trudnoće vježbe joge usmjerene su na opuštanje, opuštanje, svijest o novoj destinaciji. Fokus je na praksama disanja. U idealnom slučaju, te se zadaće nose s joga nidrom za trudnice.

Već nakon 16 tjedana trudnoće započinje aktivna faza koja će trajati do 30-34 tjedna. Tijekom tog perioda, trebali biste se pokušati više kretati, akumulirati energiju i snagu, naučiti kontrolirati svoje tijelo i, što je najvažnije, uspostaviti bliski kontakt s djetetom.

Neka vrsta faze "usporavanja" pojavljuje se nakon 34-35 tjedana. Zbog povećanog volumena trbuha, mnogi pozi su isključeni. Kako bi se olakšalo izvođenje asana, koriste se jastuci, valjci, deke. Oni služe kao asistenti i potrebni su za potporu tijelu. Glavni zadatak joge u ovoj fazi je majstorstvo generičkog disanja, opuštanja.

Osim toga, postoji postnatalna joga. Ona pomaže ženi da se prilagodi novom stanju i na isti način gradi rad svih vitalnih organa.

Joga u prvom tromjesečju trudnoće

Željeli bismo skrenuti vašu pozornost na činjenicu da u određenim okolnostima joga nije uvijek vidljiva u ranoj trudnoći. Konkretno, ako planirate započeti svoje upoznavanje s ovom praksom, budući da ste u novom položaju za sebe, tada će vam se, najvjerojatnije, ponuditi da je prenesete u drugo tromjesečje, kada se formiraju sva tijela mrvica, a sama se trudnoća konačno “uspostavi”. Bolje, provedite ovo vrijeme u opuštenoj, poznatoj atmosferi, opustite se i opustite.

Međutim, ako je žena vodila aktivan životni stil prije trudnoće i bila potpuno zdrava, onda nema razloga za napuštanje joge.

Redovita praksa pomoći će u savladavanju i rješavanju uobičajenih problema prvog tromjesečja trudnoće, kao što su:

  • rana toksikoza;
  • povećan umor;
  • oticanje nogu;
  • glavobolje;
  • nesanica;
  • bol u donjem dijelu leđa;
  • probavni poremećaji;
  • aktivno preuređenje hormonske pozadine.

Izuzetno je važno slijediti niz pravila kada se obavljaju joga vježbe za trudnice u ranom razdoblju. Ovdje su:

  • joga ne bi trebala biti samo vaša želja, već i ginekolog;
  • isključiti sve asane koje upućuju na napetost i povećan stres na trbušne i perinealne mišiće;
  • ne preporučuju se oštri prijelazi, skokovi, kompresija;
  • odustanite od svih položaja koji zahtijevaju ojačanje s ležećeg položaja;
  • vrijeme fiksacije u svakoj asani ne bi smjelo prijeći nekoliko sekundi;
  • nemojte se preopterećivati;
  • u slučaju najmanje nelagode izađite iz asane;
  • rad u grupama ili s iskusnim trenerom.

Saznajte koliko dugo traje ultrazvuk tijekom trudnoće.

Norme hCG tijekom trudnoće su ovdje.

II trimestra trudnoće

Kao što smo već primijetili, drugo tromjesečje trudnoće je zlatno vrijeme razdoblja rađanja. Najneugodniji simptomi iza vas, a vi ste puni snage i energije.

Sada, izvodeći asane, morate uzeti u obzir ne samo svoje blagostanje, nego i stanje mrvica. Njegova praktičnost i udobnost dolaze do izražaja. Kontrolirajte svoje zdravstveno stanje i ne izvodite pozicije silom. Sve bi trebalo biti zabavno i dobro!

Važno: u ovoj fazi trudnoće isključite svaku neovisnost. Koristite jastučiće, posebne valjke, podršku partnera.

Što asanas ne može biti učinjeno tijekom trećeg trimestra trudnoće? Dajemo opće preporuke:

  • Pozicije koje leže na leđima su zabranjene, budući da rastuća maternica pritiska na šupljinu vene, protok krvi se pogoršava, što je prepun hipoksije djeteta i nesvjestice za majku;
  • logično je da su asane koje leže na trbuhu također kategorički kontraindicirane;
  • pokušajte ući i napustiti asane lagano, postupno;
  • također ne obavljaju uvijanje i duboko naginjanje;
  • mnoge inverzne poze su zabranjene.

Redovito i pravilno obavljanje vježbe, značajno će povećati elastičnost mišića zdjeličnog područja i razraditi vještine ritmičkog disanja, naučiti kontrolirati psiho-emocionalnu pozadinu te smanjiti pojavu takvih neugodnih simptoma kao:

  • spora cirkulacija;
  • napetost u sakralnom i donjem dijelu leđa;
  • konstipacija;
  • nervoza, tjeskoba.

Važno: za maksimalni učinak, sve klase trebaju biti sustavne i kratkotrajne.

Asane iz stojećeg položaja najkorisnije su u tom razdoblju, neke prevrnute poze, koje savršeno stabiliziraju hormonsku pozadinu.

Joga u trećem tromjesečju trudnoće

Cijelo sljedeće razdoblje namijenjeno je odmoru i blagoj pripremi za nadolazeće porođaj. Broj asana je značajno smanjen, jer je fetus već uočljiv i aktivnost majke je smanjena.

Savjet: ako vam je teško redovito pohađati grupnu nastavu, koristite set vježbi joge za trudnice u trećem tromjesečju, posebno razvijene od strane profesionalnih instruktora i snimljene na video.

Imajte na umu da su sve asane napravljene na podlozi ili leže na boku. Obrnuti položaji potpuno se uklanjaju, a naglasak se stavlja na ublažavanje pritiska iz kralježnice, koji je sada pod ogromnim pritiskom. Pozornost se posvećuje poboljšanju gastrointestinalnog trakta.

Posebno su relevantne vježbe disanja, usavršavaju se nove, dodatne tehnike kako bi se ispravno regulirao rad tijela tijekom kontrakcija, stvarajući anestetički učinak.

kontraindikacije

Već smo rastavili sve prednosti i mane prakticiranja joge tijekom trudnoće i odgovorili na pitanje - je li yoga korisna za trudnice?

Međutim, postoje brojne bezuvjetne kontraindikacije koje svaka buduća mama treba znati. Uzet ćemo kao primjer samo one glavne:

  • zabrana liječnika zbog opasnosti od pobačaja ili općeg nestabilnog stanja trudnice;
  • popratne somatske bolesti;
  • teška trudnoća ili pobačaj u prethodnim pokušajima trudnoće;
  • krvarenje različitog intenziteta;
  • jaka rana toksikoza, gubitak težine;
  • tahikardija, vrtoglavica;
  • visoki protok vode;
  • prošli tjedan trudnoće.

Radite jogu s užitkom! Volite sebe, svoju novu državu i uživajte u životu u svakom njezinom očitovanju!