Trening za trudnice u teretani: za i protiv

Dok čekaju na dijete, žene ulažu maksimalne napore kako ne bi naškodile nerođenoj bebi: pokušavaju se više opustiti, manje brinuti, jesti bolje i u većim količinama. Čineći to, često mogu zaboraviti svoj fizički oblik. No, da bi beba bila dobra, žena se mora pomaknuti i čak korisna za posjet dvoranama.

O treningu snage za trudnice reći ćemo u našem članku.

Jesu li treninzi snage u trudnoći dopušteni?

Vježbe na simulatorima su usmjerene ne samo na razvoj snage i izgradnju mišića. Oni također pomažu povećati izdržljivost i učiniti mišiće elastičnijim, što će omogućiti tijelu da se lakše nosi s procesom rođenja.

Prednosti

Svaka vrsta tjelesne aktivnosti ima svoje pozitivne i negativne strane.

Za početak razmislite o prednostima koje trening s utezima može donijeti:

  • poboljšati fizičko, psihičko i emocionalno stanje;
  • pomoći zadržati normalnu težinu;
  • povećava tonus mišića;
  • jača mišićni korzet leđa, što vam omogućuje da zadržite držanje;
  • uspostaviti procese razmjene;
  • aktivni stil života doprinosi boljoj oksigenaciji fetusa.

Povećana elastičnost mišića olakšat će tijek trudnoće i porođaja. Također, zbog povećanog tonusa mišića, proces oporavka nakon trudnoće će trajati manje vremena.

rizici

Tijekom nastave treba imati na umu da trudnoća uvelike mijenja tijelo, tako da ono što je do sada bila norma može dovesti do neugodnih posljedica.

Stoga je potrebno uzeti u obzir rizike koji se mogu pojaviti tijekom obuke:

  • fetalna hipoksija (povećana tjelesna aktivnost povećava dotok krvi u aktivne mišiće);
  • hipoglikemija (zbog nedostatka glukoze);
  • hipertermija (tjelesna temperatura majke je viša od temperature djeteta).

Ovi rizici mogu nastati zbog činjenice da se u tijelu žene javljaju brojne promjene:

  1. U 5. - 6. mjesecu trudnoće žena ima različite venske pritiske u ekstremitetima (u nižim, 1,5 puta više nego u gornjim).
  2. Do trećeg mjeseca trudnoće trudnica počinje cirkulaciju kisika aktivnije. U 36. tjednu zabilježen je njegov vrhunac (brojke se povećavaju za 25–48%).
  3. Povećava se protok krvi u bubregu za 25-30%, dok je cerebralni protok krvi stabilan.
  4. Nakon 27-30. Tjedna često se susreće takav fenomen kao što je sindrom donje šuplje vene.

Apsolutne kontraindikacije za razrede

Događa se da čak i ako najbolji liječnici i instruktori razmišljaju kroz program obuke, opasnost za živote budućih majki i djece još je uvijek previsoka.

To su sljedeći opasni uvjeti:

  • prijetnja pobačaja, nekoliko pobačaja ranije;
  • proširene vene;
  • abnormalnosti placente;
  • osjećaj povlačenja i grčeva u trbuhu nakon vježbanja;
  • hipertenzija kao posljedica trudnoće;
  • nenormalan položaj cerviksa;
  • groznica;
  • preeklampsija, toksikoza;
  • krvarenja;
  • pogoršanje kroničnih i zaraznih bolesti;
  • hipertoničnost maternice;
  • hidramnion.

Postoji niz bolesti u kojima su nastave moguće, ali samo nakon temeljitog pregleda i dobivanja dozvole od liječnika:

  • dijabetes;
  • anemija;
  • problemi sa štitnjačom;
  • problemi s kardiovaskularnim sustavom;
  • različite faze pretilosti.

Pravila sigurne prakse

Kada vježbate u teretani tijekom trudnoće, morate se pridržavati određenih pravila kako ne biste oštetili sebe ili nerođenu bebu:

  1. Dobiti dopuštenje za pohađanje liječnika.
  2. Ne žuri. Ne činite iznenadne pokrete.
  3. Nema potrebe preopterećivati ​​svoje tijelo.
  4. Uvijek izmjenjujte vježbe za jačanje mišića, uz opuštanje.
  5. Dopuštena težina trebala bi biti 40-50% manja od uobičajene.
  6. Pratite puls, ne smije se povećavati (više od 120-130 otkucaja u minuti).
  7. Pijte puno tekućine.
  8. Pridržavajte se odgovarajućih tehnika disanja.
  9. Ne dopustite da se temperatura vašeg tijela digne iznad 37,5 ° C.
  10. Ako vježbate s bučicama, onda morate sjesti na klupu, idealno - na teretanu.
  11. Od kardio vježbi, radije hodati na trčanje stroj ili na orbiter.
  12. Uvijek se zagrijte i gnječite.
  13. Ekstremni oprez treba provoditi s istezanjem, jer tijekom trudnoće proizvodi relaksin, čiji je cilj rastezanje mišića zdjelične zone. Ali ona također utječe na ostale mišiće, slabeći ih.
  14. Od 4. mjeseca nosite potporni zavoj za trbuh.
  15. Optimalno razdoblje za nastavu je od 4. do 5. tjedna trudnoće do 30-31.
  16. Učestalost treninga - 2-3 puta u 7 dana.
Obuka za cijelo tijelo majke: Video

Tijekom trudnoće treba izbjegavati sljedeće vježbe:

  • one u kojima se teret nanosi na područje ramena;
  • svaku vježbu u kojoj želite ležati na trbuhu;
  • uvijanje, daska, preša;
  • povećati pritisak na peritoneum;
  • punjenje donjeg dijela leđa;
  • one u kojima glava treba biti ispod bokova;
  • korištenje slobodne težine pri pumpanju nogu, leđa i prsa.

Program obuke za trudnice u teretani

Svako tromjesečje trudnoće ima svoje karakteristike koje se moraju uzeti u obzir pri odabiru vježbi. Sastavili smo popis najprikladnijih za svako razdoblje trudnoće.

Složene vježbe za prvo tromjesečje

Tijekom tog razdoblja potrebno je obratiti pozornost na trening disanja i istezanje mišića ruku i nogu.

Program treninga snage za trudnice u teretani

Trening tijekom trudnoće kontroverzan je i kontroverzan trenutak za mnoge. Neki tvrde da ne možete sudjelovati u ranim fazama, netko - da u potonjem. I netko vjeruje da trening povoljno utječe na razvoj fetusa, trudnoće i poroda. Kako su stvari stvarno? U ovom ćemo članku razmotriti program vježbi za trudnice u teretani.

Mogu li trudnice vježbati snagu u teretani?

Trudnoća nije opasna bolest i nije trauma, stoga ne biste trebali drastično smanjivati ​​tjelesnu aktivnost za to razdoblje, osim ako je to u suprotnosti s liječničkim receptima. Međutim, ovdje je važno biti oprezan i možda ići ne jednom stručnjaku. Drugi liječnik vam može zabraniti da činite snagu bez očiglednog razloga, kako ne biste preuzeli nikakvu dodatnu odgovornost. Istodobno, nedovoljno kompetentni liječnik može zanemariti sve simptome koji mogu biti kontraindikacija za trening.

U nedostatku komplikacija tijekom trudnoće, umjeren trening snage je koristan za dijete i za vas.

Elastičnost i fleksibilnost mišića povećava se u trudnica, tako da ona može nositi i roditi dijete, tako da ne biste trebali misliti da previše pokreta tijekom trudnoće može biti opasno.

Međutim, postoje kontraindikacije:

  • pogoršanje bolesti
  • ton uterusa
  • preeklampsija (edem, konvulzije, intenzivno izlučivanje proteina iz urina)

Ako nema kontraindikacija, trening donosi značajne prednosti:

  1. Tijelo je zasićeno kisikom, što je izuzetno važno za razvoj fetusa. U različitim stadijima razvoja, nedostatak kisika može dovesti do narušenog funkcioniranja mozga, živčanog sustava i tako dalje.
  2. Mišići su u dobrom stanju.
  3. Ako se bavite fitnessom, gotovo vam se ne prijeti postpartalna depresija.
  4. Takve vrste vježbi kao što su plivanje olakšavaju porođaj.
  5. Uz redovite vježbe imat ćete manje problema s probavnim traktom.
  6. I naravno, bit će mnogo lakše pratiti težinu i brže se oblikovati.

Ako se prije trudnoće niste bavili sportom, onda ne bi smjeli početi s treningom snage: bolje je probati yogu za trudnice, vježbe plivanja ili disanja. I nakon mjesec ili dva, početi sudjelovati u treningu snage, ali uredno i uz male težine.

Dokazano je da umjereni trening s utezima ne dovodi do narušenog razvoja djeteta ili zdravstvenih problema za majku. Ali prekomjerno opterećenje može povećati intraabdominalni pritisak, što nije jako dobro.

Kao i za takve vježbe kao daska, uvijanje i druge vježbe za tisak, potrebno je promatrati krajnji oprez. Planck nije zabranjena vježba, pomaže jačanju mišića leđa, ali ako postoje bilo kakve nedoumice ili nelagode, bolje je ne izvoditi tijekom tog razdoblja.

Zabranjene vježbe za trudnice

Tijekom trudnoće treba isključiti sportove u kojima su mogući šokovi, padovi ili oštri udarci. To može uzrokovati pobačaj u ranim fazama (prvo tromjesečje) ili prerano rođenje u kasnijim razdobljima.

  • bilo kakvu borbu
  • jahanje
  • aktivne igre poput nogometa, odbojke
  • skijaški sportovi

Ako govorimo o kompleksu treninga snage, onda sve vježbe treba obaviti pažljivo. Težina tereta nužno bira manje nego obično.

Isključene su vježbe kao što su bugarski napadi, stajanje na jednoj nozi, odnosno one na kojima možete izgubiti ravnotežu.

Od kardio vježbi, možete napustiti steper, bicikl za vježbanje (sve dok je prikladan za pedale). Morate zaboraviti na traci za trčanje: uvijek postoji rizik od pada, a intenzivno trčanje možda neće biti vrlo korisno.

Usredotočite se na vježbe izolacije i osnovne vježbe s malom težinom. Da vidimo je li moguće stvoriti program treninga snage koji će biti prikladan za vježbanje tijekom trudnoće?

Vježbe u teretani tijekom trudnoće

Ako ste vježbali u teretani, možete nastaviti trening, ali ćete morati malo prilagoditi program trenutnom stanju: smanjiti težinu projektila, ukloniti neke vježbe i općenito smanjiti opterećenje.

Pogledajmo od čega se može sastojati vaš trening.

Treniranje prsa i ruku

Mi odbijamo takvu vježbu kao što je rad na klupi, to može biti opasno iz nekoliko razloga: ne možete držati dvoručni uteg, preopteretiti mišiće. Push-upovi do određenog razdoblja mogu se prakticirati, ali kao rezultat toga postat će izuzetno neugodno.

Pritisak na bučici na klupi

Pritisnemo bučicu na klupu. Trebamo klupu s podesivim naslonom.

  1. Postavili smo kut klupe za 30 stupnjeva.
  2. Uhvatili smo dumbbells i ležali na klupi.
  3. Stavimo noge na bokove klupe na cijelo stopalo, potrebno je da pete ne padnu s poda za vrijeme vježbe.
  4. U donjem dijelu leđa stvaramo otklon koji se temelji na gornjem dijelu leđa.
  5. Držite ruke savijene u laktovima na stranama tijela.
  6. Kut u lakatu drži 90 stupnjeva.
  7. Na uzdisaj, počinjemo stiskati bučice gore, ali ih ne guramo zajedno.
  8. Na udisaju spustite ruke na kut od 90 stupnjeva ili malo niže.

U tom slučaju možete izvršiti vježbu, držeći četku paralelno jedan drugome, ili okrećući ih dlanovima u smjeru nogu, ili okretanjem ruku tijekom izvođenja tiska.

Ponovite 12-15 puta, 3-4 pristupa.

Simulator "leptir"

Za vježbanje mišića prsnog koša u teretani nalazi se izvrstan simulator koji se naziva "leptir". Djeluje na principu konvergencije ruku (ovu vježbu možete napraviti slobodnom težinom koristeći dumbbells). U nekim slučajevima, simulator vam omogućuje izvođenje potiska na klupu (kao da gurate dvoručni uteg na klupu).

  1. Postavili smo težinu na simulatoru.
  2. Sjednite tako da leđa budu udobno naslonjena na leđa.
  3. Malo zavoja u donjem dijelu leđa.
  4. Uzmemo posebne ručke.
  5. Stavljamo noge na bokove klupe, ravnomjerno, na cijelo stopalo.
  6. Na uzdah, snažnim pokretom, stavljamo ruke zajedno, fiksiramo i glatko se vraćamo u početni položaj.

Ponovite 12-15 puta, 3 pristupa.

Ruke skretnice

Dobra izolirana vježba za prsne mišiće je izravnati ruke u križanju. Ovo je prilično funkcionalan simulator i možete pumpati sve mišićne skupine na njemu.

  1. Poravnajte ruke skretnice tako da budu približno na razini prsa.
  2. Stavite željenu težinu na blokove.
  3. Uzmite olovke i napravite jedan ili dva koraka naprijed. Neki za praktičnost, stavite jednu nogu naprijed.
  4. Lagano se nagnite naprijed, oko 45 stupnjeva. Leđa bi trebala ostati ravna.
  5. Dok izdahnete, poravnajte ruke ispred sebe. Uzmite kratku stanku i vratite se na početni položaj.

Tu vježbu provodimo 10–12 puta, 3-4 radna pristupa.

Trening nogu

Potrebno je napustiti takve vježbe kao što su prešanje nogu i čučnjevi s velikom težinom. Uključite više izoliranih vježbi, kako se tijelo ne bi preopteretilo, i izvodite osnovne vježbe s malim utezima. Osim toga, sigurnost je važna, tako da, na primjer, čučnjeve s dvorištem na ramenima treba zamijeniti čučnjevima u Smithovom automobilu.

Produljenje nogu u simulatoru

Jedna od sigurnih i dobrih vježbi za prednji dio bedra - protezanje nogu sjedi u simulatoru.

  1. U početku, morate prilagoditi simulator na svoju visinu. Namjestite naslon tako da je leđa čvrsto pritisnuta uz njega, a gornji valjak (ili sjedalo) ne leži na mišićima tele. Donji valjak ne bi trebao biti postavljen na potkoljenicu, kao što se često radi, već na gornji dio stopala.
  2. Postavite malu težinu i sjednite na simulator.
  3. Spustite noge ispod valjka.
  4. Ruke mogu držati ručke, a ako nisu, onda sjedalo.
  5. Držite leđa ravno i pritisnite prema natrag.
  6. Udahnite i izdahnite ispravite noge. Važno je da pokret nije oštar, da može oštetiti zglob koljena.
  7. Na vrhu, stegnite kvadriceps i držite ga nekoliko sekundi.
  8. Dok udišete, nježno spustite noge, nježno i ne potpuno.

Nema potrebe da "bacite" noge, potpuno ih spustite. Prvo, opterećenje mišića održava se cijelo vrijeme. Drugo, ne stvarate kompresiju u koljenu (kut bi trebao biti oko 90 stupnjeva).

Vježba izvodi 12-15 puta, 3-4 pristupa.

Savijte noge u simulatoru

Savijanje se može učiniti stojeći ili ležeći. Laganje ove vježbe može se obaviti istovremeno s dvije noge. Tu je i poseban simulator za to. Međutim, savijanje nogu dok ležeći može biti učinjeno samo u ranim fazama, u budućnosti ćete to morati učiniti uspravno, ali princip će ostati isti.

Vježba pumpa stražnji dio bedra (ne stražnjicu!).

  1. Ovaj simulator bi također trebao biti podešen tako da se valjak nalazi odmah iznad Ahilove tetive (ne u sredini tele).
  2. Ako je moguće, vaša koljena trebaju visjeti i ne počivati ​​na klupi.
  3. Izložite težinu i ležite na trbuhu.
  4. Dobivamo noge za valjak i podižemo ručke.
  5. Udahnite i izdahnite savijte noge u koljenima, dok valjak ne smije skočiti ili podignuti noge. Pokret bi trebao biti spor i glatko.
  6. Druga važna točka - vaše tijelo treba čvrsto pritisnuti na klupu kada savijate noge kako ne bi preopteretili donji dio leđa.
  7. Popravite gornju točku (ne dirajte stražnjicu) i polako spustite noge dolje.

Vježbu također izvodimo oko 12-15 puta, 3-4 pristupa.

Savijanje nogu, dok stojite na posebnom simulatoru, neće raditi, jer i tamo postoji obično jastuk ispod trbuha, tako da možete napraviti savijanje na simulatoru, u kojem se izvode ekstenzije nogu.

Obje ove vježbe su izolacijske, i bilo bi najbolje da ih učinite na kraju kada izvodite čučnjeve, mrtvo dizanje ili lungs.

Plié čučnjevi

Dobro radite na unutarnjim mišićima bedara i ojačajte zdjelicu čučanj plie (sa širokim postavljanjem nogu), koji se preporučuju za trudnice.

Vježba se može obavljati bez opterećenja, s dvoručni uteg, utegom ili tegovima za vežbanje.

Razmotrimo varijantu s bučicama (ili jednom). To je najpogodnije i najsigurnije.

  1. Uzmi ljusku u ruku.
  2. Širimo noge široko (mnogo šire od ramena) i širimo čarape sa strane.
  3. Držite leđa ravna, trbuh zategnut.
  4. Ruke s bučicama mogu se držati blizu prsnog koša ili duž trbuha (sve dok je to moguće u ranim fazama).
  5. Udahnemo i polako se spuštamo, savijajući koljena.
  6. Pokušavamo zadržati tijelo ravno, možete ga saviti, ali ne mnogo.
  7. Koljena gledaju prema čarapama.
  8. Uz dah, čučnemo do paralele bedra s podom (ili niže, ako rastezanje dopušta).
  9. Na uzdisaju, dižemo se.

Izvodimo 10–12 puta. 5 pristupa će biti dovoljno.

Kompleksan trening na leđima i ramenima

Neke vježbe, kao što su žudnja za bradom ili "veslanje" tijekom trudnoće, postaju neugodne, ali postoje vježbe za ramena i leđa (što je izuzetno važno za trudne djevojke) koje se mogu izvoditi tijekom cijelog razdoblja.

Potisnite šipku na prsa

Ova vježba je slična onoj koja vuče štap do pojasa, ali ona radi kroz srednja i donja područja trapeza i najšira, a to će biti nezgodno to učiniti već za 4-5 mjeseci. Traka za vuču na prsima radi na stražnjim deltama (ramena).

  1. Uzećemo šipku ravnim zahvatom šireg ramena.
  2. Postajemo izravni. Noge u širini ramena ili nešto šire.
  3. Naslonimo tijelo naprijed ravno ravno na paralelu s podom ili malo više ako je leđa zaobljena.
  4. Koljena lagano savijena.
  5. Udahnite i dok izdahnete, počnite povlačiti šipku do prsa. Laktovi istodobno idu u stranu.
  6. Na gornjoj točki smanjujemo noževe, fiksiramo taj položaj 1 - 2 sekunde i spuštamo ruke.

Radimo 10-12 puta, 3-4 pristupa.

Video: štap do prsa u padini

Potisnite okomiti blok na prsa

Jedna od dobrih vježbi na najširem mišiću leđa je potisak gornjeg bloka. Ovi mišići teku od sredine leđa do struka. Trudnice često doživljavaju bol u leđima, pa je rad na tim mišićima vrlo poželjan.

Osim toga, ramena i ruke, kao i nekoliko zglobova rade, tako da ova vježba pripada bazi.

  1. Podesite valjke blizu sjedala tako da čvrsto drže bokove, a niste ga podigli s uređajem kad ga pustite.
  2. Izložite težinu i sjednite tako da vam je ručka iznad glave.
  3. Malo skrećemo unatrag, savijamo leđa u struku i uzimamo lešinara sa širokim uspješnim momkom. Što je drška šira, to je više leđa uključeno, a to je upravo ono što nam je potrebno.
  4. Bez trzaja, lagano počinjemo povlačiti ručku do razine prsa. Zastali su, osjetili mišiće leđa i polako vratili vrat u početni položaj, bez laktova do kraja.

Glavna pogreška koju gotovo svatko čini je da ne morate povlačiti vrat prema sebi, prema prsima, kreće se okomito - gore i dolje na razinu prsa.

Ponovite 8-12 puta, 3-4 pristupa.

Potisnite bučice u kosinu

Ova vježba je također baza, uključuje nekoliko zglobova, mišiće ruku - biceps, triceps, stražnje delte. Ali najčešće uključeni mišići su trapezi i najširi.

Za ovu vježbu moramo pronaći horizontalnu klupu i tegovi za vežbanje.

  1. Stavi jedno koljeno na klupu. U suprotnoj ruci uzmemo bučicu, to jest, ako stavimo desnu nogu na klupu, zatim bučicu u lijevu ruku.
  2. Stavi drugu ruku na klupu.
  3. Leđa su nužno ravna.
  4. Sada počinjemo povlačiti bućicu u želudac, to jest, kao da malo uzmičemo ruku. To će omogućiti povratak na posao. Ako samo povući na prsima, a zatim teret će ići na stražnje delta.
  5. Na gornjoj točki želimo dovesti lopaticu do sredine.
  6. Nakon toga, spustite ruku, izravnavajući lakat.

Za svaku ruku izvodimo 8–12 puta, 3-4 pristupa.

Program obuke za trudnice

Nudimo vam program obuke u dvorani za trudnu djevojku.

Prije treninga zagrijavamo se 7-10 minuta. Trening bez zagrijavanja ne može početi.

Prvo izvršite složene osnovne vježbe. Radimo 3 puta tjedno i dijelimo dane na mišićne skupine.

Trening ne smije biti dugačak - 30-40 minuta.

1 dan: grudi, bicepsi i ramena:

  • preša za bućicu na klupi - 10x5
  • šipka šipke do prsa - 12x5
  • stavljajući ruke u crossover - 12x4

2 dana: noge

  • plye čučnjevi s bučicama ili utezima - 10x5
  • ljuljačke stojeći - 15x4
  • savijanje nogu u simulatoru koji leži - 15x4

3 dan: natrag

  • potisak na prsima okomitog bloka - 12x5
  • potisak iza glave okomitog bloka - 12x5
  • vučna bučica u padini - 10x4
  • potisak prema grudima u padini - 8-10x4

Vrlo je poželjno da se u razdoblju trudnoće smanji intenzitet treninga snage u teretani, kao i da se počne plivati ​​i / ili joga (postoji posebna joga za trudnice). Takav trening će ojačati mišiće leđa i zdjelice, te vas naučiti kako pravilno disati. To ne samo da će olakšati trudnoću i porod, već će i vama i vašem djetetu omogućiti da budete zdravi.

Tečajevi u teretani

Mogu li vježbati u teretani tijekom trudnoće? Tko vježbe u teretani su kontraindicirana

Tijekom trudnoće žena se mora odreći mnogih stvari na koje je naviknuta, a ispred nje čekaju još opipljivije promjene. No, kao što većina nas zna, trudnoća nije bolest, a ako se nastavi bez komplikacija, onda možete pokušati zadržati svoj uobičajeni način života - na primjer, nastavite raditi svoj omiljeni sport.

Trening u teretani - jedan od najpopularnijih vrsta fitnessa. Većina žena koje traže idealnu osobu znaju da ne mogu bez treninga snage. Oni su potrebni kako bi se tijelu pružilo lijepo olakšanje, pomoglo najbrže i najučinkovitije nositi se s takvim tipičnim ženskim problematičnim područjima, kao što su unutarnja površina bedara, ruke, stražnjica, slabi mišići leđa. No, nažalost, rezultat treninga je vrlo brzo izgubljen ako prestanete trenirati. Mogu li tijekom trudnoće posjetiti teretanu?

Možete li to učiniti?

Prvi korak je konzultacija s opstetričar-ginekolog. Samo on, nakon vaganja svih prednosti i mana, može kompetentno odgovoriti na to pitanje.

U ovom slučaju, glavno je zapamtiti da su prvih 12 tjedana trudnoće najopasniji s gledišta pobačaja, tako da lekcije trebaju biti vrlo nježne. Počevši od 7. mjeseca trudnoće, bolje je odbiti vježbanje u teretani, jer bilo koja, čak i beznačajna, energetska opterećenja u ovom razdoblju postaju nesigurna i mogu dovesti do neželjenih posljedica, do i uključujući prijevremeno rođenje. Postoje i kontraindikacije koje su zajedničke svim trudnicama, bez obzira na trajanje trudnoće.

Potrebne mjere opreza

Ako vaš liječnik nije protiv prakse, morate razmisliti koliko dugo i uspješno radite u teretani.

Ako se vaši treninzi održavaju dulje vrijeme, ako su redoviti i dobro ih tolerirate, onda možete nastaviti studije - naravno, tako da ih prilagodite. Ako ste tek nedavno počeli trenirati na simulatorima i nakon treninga bili ste u stanju nesvjestice, onda se tijekom trudnoće trebate suzdržati od treninga snage.

Teretana je traumatska zona. I to ne samo zato što bućica može pasti na nogu. Činjenica je da je vježbanje na simulatorima vrlo veliko opterećenje na zglobovima, osobito ako se ne pridržavate određenih sigurnosnih pravila.

Prvo morate sami "uklopiti" simulator (podići sjedalo na željenu visinu, odabrati težinu, itd.), Zatim uzeti ispravan početni položaj i, konačno, provjeriti je li os pokreta na simulatoru u strogo određenoj ravnini. Instruktor će vam pomoći da shvatite sve te nijanse.

Tijekom trudnoće zglobovi postaju još ranjiviji. Tijelo povećava proizvodnju hormona relaksina, koji omekšava ligamente zdjelice i omogućuje im da se elastično rastežu: to je potrebno za normalnu isporuku. Jedini je problem što relaksin djeluje na bilo koje ligamentno tkivo, uključujući ligamente laktova, koljena i ramena. Stoga, vaša uobičajena težina može biti rizična za slabe ligamente - možete se ozlijediti. Dakle, simulator mora biti postavljen na manju težinu: ne smije prelaziti 60% težine s kojom ste bili angažirani prije trudnoće. Iz istog razloga morate napustiti nastavu slobodnim utezima i vježbama istezanja.

Kako organizirati lekciju?

Biti u teretani tijekom trudnoće može biti samo osobno s iskusnim instruktorom. Čak i ako prije trudnoće redovito vježbate na svim simulatorima i dobro ih poznajete, ne možete bez pomoći trenera, koji će za vas stvoriti najsigurniji i najučinkovitiji program obuke za to razdoblje. Sama shema ostaje nepromijenjena: prvo se zagrije, zatim glavni dio i na kraju trzaj. Možete to učiniti 2-3 puta tjedno. Trening manje od 1 puta tjedno, "s vremena na vrijeme" - to je svaki put stres za tijelo. Stoga, ako zbog nekih razloga ne možete redovito vježbati, bolje je prestati vježbati u teretani.

Vježbe u teretani su kontraindicirane:

  • u slučaju akutnih bolesti i pogoršanja kroničnih bolesti, na primjer u slučaju gripe, ARVI, pogoršanje gastritisa;
  • s povećanim tonusom maternice, krvavim iscjedkom iz genitalnog trakta,
  • ugrožen pobačaj;
  • s naglašenom toksikozom (nepopustljivo povraćanje);
  • s gestozom trudnoće, koja se očituje povećanim krvnim tlakom, pojavom proteina u mokraći, edemima;
  • u prisutnosti pobačaja u prošlosti;
  • na mnogo vode;
  • sa sustavnim bolovima u grču nakon vježbanja.

Započnite vježbu s 10-minutnim zagrijavanjem u kardio. Kardio ili srce je dio teretane u kojoj se nalazi kardiovaskularna oprema: traka za trčanje, vertikalni bicikl za vježbanje

(normalno) i vodoravno (sa leđima), eliptični trener, itd.

Za klase tijekom trudnoće najbolje odgovara bicikl s leđima i trakom za trčanje. Na traci za trčanje ne smijete trčati. Hodanje brzinom ne većom od 4-3,5 km / h je optimalno. Tijekom cijelog treninga, a posebno tijekom zagrijavanja, važno je pratiti puls. Pomoći će vam da ispravno dozirate teret i izbjegnete moguća preopterećenja. Moderna kardiovaskularna oprema samostalno vodi brojanje pulsa. Osim toga, možete koristiti srčane monitore srčanog ritma, koji se sastoje od dva dijela: pojas koji se uklapa preko vaših prsa i čita vašu brzinu otkucaja srca izravno iz srca, te sate koji se nose preko ruke i prikazuju vaš broj otkucaja srca tijekom vježbanja. Posebno su prikladni za korištenje u teretani, jer Simulatori snage ne mjere puls, a tijekom vježbanja morate pulsirati i osigurati da ne prelazi 60% pulsa maksimalne potrošnje kisika (P 02 max) u prvom tromjesečju i 65-70% u drugom i trećem tromjesečju. P 02 max se može izračunati pomoću formule: 220-age. Na primjer, ako imate 25 godina, tada 220-25 = 195, 195 * 0.6 = 117. To znači da puls ne smije prelaziti 117 otkucaja u minuti u prvom tromjesečju 25-godišnje žene.

Glavni dio lekcije posvećen je izravno osposobljavanju na simulatorima. Traje ne više od 15-20 minuta. Zapamtite da je vaš glavni cilj spremiti postignuti rezultat ranije.

Sljedeća shema je najprikladnija za ovo: dvije ili tri serije od 10 ponavljanja s težinom ne većom od 60% vaše normalne radne težine.

Prvi blok vježbi - mišići prednjeg dijela bedra:

2. blok vježbi - mišići stražnjeg dijela bedra:

3. blok vježbi - latissimus dorsi:

  • potisak gornjeg bloka za glavu;

4. blok vježbi - prsni mišići:

  • informacije ruke i noge, sjedi na simulatoru;

5. blok vježbi - deltoidni mišići:

  • klupa koja sjedi na simulatoru;
  • šireći ruke kroz stranice dok sjedi na simulatoru;

6. blok vježbi: biceps i triceps ruku:

  • gaz gornjeg bloka s izravnom ručkom;
  • ekstenzija ruke u križanju (multifunkcionalni simulator bloka u obliku okomitog okvira).

Isključuju se vježbe sa slobodnim utezima, vježbe na trbušnim mišićima, uvijanje, razne sklonosti, složene vježbe kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje (podizanje šipke s položaja u nagibu). Odaberite vježbe sjedenja uz pomoć leđa. Izbjegavajte nagla kretanja, postupno povećavajte opterećenje. Između ponavljanja (setova) možete si priuštiti malo odmora.

Vježba se završava 5-minutnim trzajima. Kardio zona je optimalna, ali opterećenje treba biti manje nego tijekom zagrijavanja. Za razliku od uobičajenog treninga, vježbe istezanja na kraju nastave se ne održavaju.

Prije, tijekom i nakon treninga, pokušajte piti dovoljno tekućine. Najbolje od svega, ako je to jednostavna, negazirana voda na sobnoj temperaturi. Pravilno disanje je od velike važnosti pri izvođenju vježbi: izdisaj se izvodi u najintenzivnijem stupnju vježbe, inhalacija je najlakša. Trening povećava tjelesnu temperaturu, što može imati negativan učinak na fetus. Temperatura tijela tijekom nastave ne smije prelaziti 38 ° C. Stoga izbjegavajte vježbanje na pregrijanim ili vlažnim mjestima, kao i previše tople za nošenje. Ako imate otežano disanje, slabost ili vrtoglavicu, prigovarajuću bol u donjem dijelu trbuha, uočavanje ili neke druge neobične simptome, odmah trebate prestati vježbati i obratiti se liječniku!

Tečajevi u teretani

Sport i trudnoća

Tijekom trudnoće žena se mora odreći mnogih stvari na koje je naviknuta, a ispred nje čekaju još opipljivije promjene. No, kao što većina nas zna, trudnoća nije bolest, a ako se nastavi bez komplikacija, onda možete pokušati zadržati svoj uobičajeni način života - na primjer, nastavite raditi svoj omiljeni sport. No to pitanje zahtijeva poseban pristup, o kojem ćemo raspravljati u ovom odjeljku.

Natalia Prishchepa
Doktor fizioterapije i sportske medicine, Moskva

Trening u teretani - jedan od najpopularnijih vrsta fitnessa. Većina žena koje traže idealnu osobu znaju da ne mogu bez treninga snage. Oni su potrebni kako bi se tijelu pružilo lijepo olakšanje, pomoglo najbrže i najučinkovitije nositi se s takvim tipičnim ženskim problematičnim područjima, kao što su unutarnja površina bedara, ruke, stražnjica, slabi mišići leđa. No, nažalost, rezultat treninga je vrlo brzo izgubljen ako prestanete trenirati. Mogu li tijekom trudnoće posjetiti teretanu?

Možete li to učiniti?

Prvi korak je konzultacija s opstetričar-ginekolog. Samo on, nakon vaganja svih prednosti i mana, može kompetentno odgovoriti na to pitanje.

U ovom slučaju, glavno je zapamtiti da su prvih 12 tjedana trudnoće najopasniji s gledišta pobačaja, tako da lekcije trebaju biti vrlo nježne. Počevši od 7. mjeseca trudnoće, bolje je odbiti vježbanje u teretani, jer bilo koja, čak i beznačajna, energetska opterećenja u ovom razdoblju postaju nesigurna i mogu dovesti do neželjenih posljedica, do i uključujući prijevremeno rođenje. Postoje i kontraindikacije koje su zajedničke svim trudnicama, bez obzira na trajanje trudnoće.

Potrebne mjere opreza

Ako vaš liječnik nije protiv prakse, morate razmisliti koliko dugo i uspješno radite u teretani. Ako se vaši treninzi održavaju dulje vrijeme, ako su redoviti i dobro ih tolerirate, onda možete nastaviti studije - naravno, tako da ih prilagodite. Ako ste tek nedavno počeli trenirati na simulatorima i nakon treninga bili ste u stanju nesvjestice, onda se tijekom trudnoće trebate suzdržati od treninga snage.

Teretana je traumatska zona. I to ne samo zato što bućica može pasti na nogu. Činjenica je da je vježbanje na simulatorima vrlo veliko opterećenje na zglobovima, osobito ako se ne pridržavate određenih sigurnosnih pravila.

Prvo morate sami "uklopiti" simulator (podići sjedalo na željenu visinu, odabrati težinu, itd.), Zatim uzeti ispravan početni položaj i, konačno, provjeriti je li os pokreta na simulatoru u strogo određenoj ravnini. Instruktor će vam pomoći da shvatite sve te nijanse.

Tijekom trudnoće zglobovi postaju još ranjiviji. Tijelo povećava proizvodnju hormona relaksina, koji omekšava ligamente zdjelice i omogućuje im da se elastično rastežu: to je potrebno za normalnu isporuku. Jedini je problem što relaksin djeluje na bilo koje ligamentno tkivo, uključujući ligamente laktova, koljena i ramena. Stoga, vaša uobičajena težina može biti rizična za slabe ligamente - možete se ozlijediti. Dakle, simulator mora biti postavljen na manju težinu: ne smije prelaziti 60% težine s kojom ste bili angažirani prije trudnoće. Iz istog razloga morate napustiti nastavu slobodnim utezima i vježbama istezanja.

Kako organizirati lekciju?

Biti u teretani tijekom trudnoće može biti samo osobno s iskusnim instruktorom. Čak i ako prije trudnoće redovito vježbate na svim simulatorima i dobro ih poznajete, ne možete bez pomoći trenera, koji će za vas stvoriti najsigurniji i najučinkovitiji program obuke za to razdoblje. Sama shema ostaje nepromijenjena: prvo se zagrije, zatim glavni dio i na kraju trzaj. Možete to učiniti 2-3 puta tjedno. Trening manje od 1 puta tjedno, “s vremena na vrijeme” je svaki put stres za tijelo. Stoga, ako zbog nekih razloga ne možete redovito vježbati, bolje je prestati vježbati u teretani.

Započnite vježbu s 10-minutnim zagrijavanjem u kardio. Kardio ili kardio dio je teretane u kojoj se nalazi kardiovaskularna oprema: traka za trčanje, vertikalni (normalni) i horizontalni bicikl za vježbanje (s leđima), eliptični trener itd.

Za nastavu tijekom trudnoće bolje je podesiti bicikl s leđima i pokretnom trakom. Na traci za trčanje ne smijete trčati. Pješačenje brzinom ne većom od 4–3,5 km / h je optimalno. Tijekom vježbanja i osobito tijekom zagrijavanja važno je pratiti puls. Pomoći će vam da ispravno dozirate teret i izbjegnete moguća preopterećenja. Moderna kardiovaskularna oprema samostalno vodi brojanje pulsa. Osim toga, možete koristiti monitore otkucaja srca. Sastoje se od dva dijela: pojasa koji se nosi na prsima i čita puls izravno iz srca i satova, koji se nose na ruci i prikazuju vaš puls tijekom vježbanja. Posebno su prikladni za korištenje u teretani jer Simulatori snage ne mjere puls i morat ćete uzeti puls dok vježbate i osigurati da ne prelazi 60% pulsa maksimalne potrošnje kisika (P 02 max) u prvom tromjesečju i 65-70% u drugom i trećem tromjesečju. P 02 max se može izračunati pomoću formule: 220-age. Na primjer, ako imate 25 godina, tada 220-25 = 195. 195 x 0.6 = 117. To znači da puls ne smije prelaziti 117 otkucaja u minuti u prvom tromjesečju 25-godišnje žene.

Glavni dio lekcije posvećen je izravno osposobljavanju na simulatorima. Traje ne više od 15-20 minuta. Zapamtite da je vaš glavni cilj spremiti postignuti rezultat ranije.

Sljedeća shema je najprikladnija za ovo: dvije ili tri serije od 10 ponavljanja s težinom ne većom od 60% vaše normalne radne težine.

Prvi blok vježbi - mišići prednjeg dijela bedra:

2. blok vježbi - mišići stražnjeg dijela bedra:

3. blok vježbi - latissimus dorsi:

  • potisak gornjeg bloka za glavu;

4. blok vježbi - prsni mišići:

  • informacije ruke i noge, sjedi na simulatoru;

5. blok vježbi - deltoidni mišići:

  • klupa koja sjedi na simulatoru;
  • šireći ruke kroz stranice dok sjedi na simulatoru;

6. blok vježbi: biceps i triceps ruku:

  • gaz gornjeg bloka s izravnom ručkom;
  • ekstenzija ruke u križanju (multifunkcionalni simulator bloka u obliku okomitog okvira).

U SJEDNICI TRENINGA JE KONTRAINDICIRANA:

  • u slučaju akutnih bolesti i pogoršanja kroničnih bolesti, na primjer u slučaju gripe, ARVI, pogoršanje gastritisa;
  • s povećanim tonusom maternice, krvavim iscjedkom iz genitalnog trakta, prijetnjom pobačaja;
  • s naglašenom toksikozom (nepopustljivo povraćanje);
  • s gestozom trudnoće, koja se očituje povećanim krvnim tlakom, pojavom proteina u mokraći, edemima;
  • u prisutnosti pobačaja u prošlosti;
  • na mnogo vode;
  • sa sustavnim bolovima u grču nakon vježbanja.

Isključuju se vježbe sa slobodnim utezima, vježbe na trbušnim mišićima, uvijanje, razne sklonosti, složene vježbe, kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje (utezi za podizanje, kosi položaji). Odaberite vježbe sjedenja uz pomoć leđa. Izbjegavajte nagla kretanja, postupno povećavajte opterećenje. Između skupova (setova) možete si priuštiti malo odmora.

Vježba se završava 5-minutnim trzajima. Kardio zona je optimalna, ali opterećenje treba biti manje nego tijekom zagrijavanja. Za razliku od uobičajenog treninga, vježbe istezanja na kraju nastave se ne održavaju.

Prije, tijekom i nakon treninga, pokušajte piti dovoljno tekućine. Najbolje od svega, ako je to jednostavna, negazirana voda na sobnoj temperaturi. Pravilno disanje je važno kod izvođenja vježbi: izdisaj se izvodi u najintenzivnijem stupnju vježbe, inhalirajući na najlakši način. Trening povećava tjelesnu temperaturu, što može imati negativan učinak na fetus. Temperatura tijela tijekom nastave ne smije prelaziti 38 ° C. Stoga izbjegavajte vježbanje na pregrijanim ili vlažnim mjestima, kao i previše tople za nošenje. Ako imate otežano disanje, slabost ili vrtoglavicu, prigovarajući osjećaji u donjem dijelu trbuha, uočavanje i druge neobične simptome, trebali biste odmah prestati vježbati i obratiti se liječniku!

Vježbe u teretani za trudnice

Trudnoća i teretana: jesu li nastave potrebne tijekom trudnoće?

Trudnoća je posebno stanje ženskog tijela kada, s jedne strane, nastoji zadržati oblik, s druge strane, boji se da fizički stres neće naškoditi fetusu.

Znanstveno dokazana činjenica da je trudnoća i teretana - koncept potpuno kompatibilan. Sport u zanimljivom položaju je potreban, ali u određenoj količini i kvaliteti.

Trudnice brže obnavljaju svoje tjelesne rezerve.

Prednosti zapošljavanja prije porođaja

  • Poboljšanje fizičkog, psihološkog stanja žene u "zanimljivom" položaju.
  • Kontrola težine važna je za one koji su počeli brzo dobivati ​​kilograme.
  • Poboljšan tonus mišića.
  • Zanimanja tijekom trudnoće pomažu u održavanju pravilnog držanja tijela.
  • Formiranje navike vođenja zdravog načina života.
  • Poboljšanje probavnog procesa.

U usporedbi s onima koji su se malo pomicali tijekom cijelog razdoblja trudnoće, aktivne žene brže dosežu željeni gubitak težine, njihovo tijelo dobiva potrebnu fleksibilnost, a fizički i emocionalni stres povezani s čuvanjem djece lakše se toleriraju.

Koji su rizici tijekom treninga

U tijelu trudnice javlja se niz promjena koje se razlikuju u svakom tromjesečju.

  1. U donjim ekstremitetima, venski tlak se povećava oko 1,5 puta u odnosu na gornje udove. Do toga dolazi nakon 5-6 mjeseci fetalnog razvoja u maternici.
  2. U trećem mjesecu cirkulacija kisika postaje intenzivnija, u 36. tjednu se bilježi vrhunac ovog pokazatelja (za 25-48%).
  3. Povećava se protok krvi u bubregu za 25-30%, mozak ostaje na istoj razini.
  4. Nakon 27-30 tjedana postoji nedostatak prilagodbe kardiovaskularnog sustava, ovo stanje se naziva sindrom donje šuplje vene.

Nastavu u teretani za trudnice trebaju planirati iskusni instruktori u tandemu s liječnikom koji nadgleda tijek trudnoće. Stručnjaci će uzeti u obzir karakteristične promjene položaja žene u njezinu tijelu.

Program je namijenjen smanjenju sljedećih rizika za nerođeno dijete:

  • fetalna hipoksija: zbog naglog povećanja intenziteta opterećenja povećava protok krvi u aktivne mišiće;
  • hipoglikemija: razvija se zbog nedostatka glukoze;
  • hipertermija: unutarnja tjelesna temperatura majke postaje viša od temperature fetusa.

Plan lekcije može se odmah prilagoditi kako bi se odrazila dobrobit buduće majke, razina opterećenja određuje se u privatnom razgovoru s trenerom, koji postavlja pitanja potrebna za određivanje fizičkog stanja.

Potrebno je dostaviti potvrdu o nepostojanju kontraindikacija za nastavu.

Opterećenja s visokim intenzitetom moraju biti potpuno eliminirana, za dobro zdravlje trebate piti najmanje 3 litre gazirane vode dnevno.

Apsolutne kontraindikacije za razrede su:

  • prijetnja spontanog pobačaja (i više od 2 pobačaja u prošlosti);
  • patološke promjene u venama donjih ekstremiteta (obilježene proširene vene);
  • pojavu nakon treninga bol u donjem dijelu trbuha, slično kao i borba, na stalnoj osnovi;
  • prevacija placente;
  • hipertenzija uzrokovana trudnoćom;
  • položaj grlića maternice, koji se ne smatra medicinskom normom (abnormalnost);
  • grozničavo stanje;
  • gistoz;
  • krvarenje.

U svim gore navedenim slučajevima, ne možete sudjelovati u teretani, bez obzira na razinu očekivanog opterećenja. Postoji niz relativnih kontraindikacija koje zahtijevaju pregled i nadzor od strane ginekologa. To su sljedeće bolesti i stanja: dijabetes, anemija, poremećaji štitnjače i kardiovaskularnog sustava (aritmija, tahikardija, trajni nizak krvni tlak), bilo koji stadij pretilosti, toksikoza, popraćena vrtoglavicom i povraćanjem.

Razlikovanje opterećenja

Planiranje trudnoće je odgovoran proces, trudnica je odgovorna za život i zdravlje svog nerođenog djeteta. Morate redovito posjećivati ​​teretanu, najmanje 3 puta tjedno.

Intenzitet treninga trebao bi biti umjeren, 15 minuta za zagrijavanje i konačno istezanje, glavna lekcija ne bi trebala trajati više od 40 minuta.

Tereti snage su niski, aerobna opterećenja niskog intenziteta.

Vrijedi odbiti sljedeće vježbe: bicikl, skakanje, oštre zavoje, torzo, vertikalni potisak, savijanje / širenje nogu na simulatoru (leži ili sjedi), podizanje ravnih nogu, korištenje teških tereta.

Kada planirate plan lekcije, morate uzeti u obzir stanje žene, prirodu tijeka trudnoće. Postoje razlike u intenzitetu treninga za žene koje su posjetile teretanu prije trudnoće i one koji su prvi put došli na zanimljivu poziciju.

Približan plan razreda u svakom tromjesečju

Žene koje se tijekom poroda bave tjelovježbom slave svoj pozitivan učinak na opće stanje i raspoloženje. Njihova povratna informacija je izravna potvrda toga.

Za svako tromjesečje potrebno je 10-15-minutno zagrijavanje (možete vježbati na traci za trčanje, koristiti elipsu, bicikl za vježbanje, koji ima naslon za zaustavljanje). Budite sigurni da pratite puls - njegova frekvencija ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Nastava prvog tromjesečja

Prije korištenja simulatora u ranoj trudnoći, morate raditi vježbe za disanje u prsima, polako istezati mišiće gornjih / donjih ekstremiteta.

  1. Keglove vježbe za vježbanje vaginalnih mišića.
  2. Savijanje / širenje ruku u sjedećem položaju pomoću bučica.
  3. Dumbbell press press.
  4. Nagnite lijevo / desno.
  5. Trakcija u nagibu (naizmjenično sa svakom rukom).
  6. Polu-stojeći u stojećem položaju (slijediti ravno leđa).
  7. Penjanje po klupi.
  8. Vježbe za opuštanje.

Nastava u drugom tromjesečju

  1. Vježbe istezanja mišića.
  2. Trening dna zdjelice i duge mišiće leđa.
  3. Savijanje ruku s bučicama.
  4. Otmica kuka u stojećem položaju i vraćanje u prvobitni položaj.
  5. Klečeći na koljenima s prijelazima u zavojima.
  6. Natrag proširenje.
  7. Nagib bućica.

Nastava u trećem tromjesečju

Budući da je fizička aktivnost žene u 29. i 40. tjednu značajno ograničena veličinom rastućeg fetusa, obuka trudnica trebala bi uključivati ​​sljedeće vježbe:

  1. Savijanje ruku s malim bučicama (10-12 ponavljanja).
  2. Okreće se u različitim smjerovima (6-8 puta).
  3. Oslonite se rukama s bučicama (10-12 puta).
  4. Padine u različitim smjerovima (6-8 ponavljanja).
  5. Dišni tip prsnog koša.
  6. Opuštajuće vježbe (na slici ispod prikazani su elementi joge za završetak sesije).

Tijekom tog perioda, nagibi naprijed trupa su isključeni zbog opasnosti od oštećenja djeteta. Ako se ne osjećate dobro, odmah prekinite vježbanje i potražite kvalificiranu medicinsku pomoć.

Vježbe u teretani tijekom trudnoće

Glavne točke treninga tijekom trudnoće:

-Posavjetujte se s liječnikom prije nego počnete vježbati. Uvjerite se da nema kontraindikacija.

-Najpovoljnije vrijeme za trening je drugo tromjesečje.

-Smanjite težinu za 40-50%.

-Nemojte dopustiti pregrijavanje i brz puls. Uključite se u glatki ritam.

-Ne zaboravite na način pijenja.

-Uklonite trbušne vježbe i one koje se izvode na trbuhu.

-Vježbe s bučicama, poželjno je izvesti sjedenje na klupi, a bolje na fitballu.

-Od kardio, odaberite hodanje na stazi, elipsu i steper.

-Uklonite trčanje i skakanje.

-Uklonite duboke, teške čučnjeve, potisak, napade, preše.

-Prednost izoliranim vježbama.

-Budite pažljivi prema vlastitim osjećajima. Uz pogoršanje zdravlja je prestati trening.

Noge, stražnjica

· Plitki napadi i čučnjevi

· Vratite se na laktove s ponderiranjem

Mahi leži ili stoji u stranu s ponderiranjem

· Povlačenje nogu u prijelazu

· Podignite zdjelicu ležeći (stražnji most)

Razrjeđivanje nogu u simulatoru

Produžetak za noge sjedi u simulatoru

ruke:

Push upove na klupu

· Podizanje bućica ili bicepsa tijela

· Produžetak ruku s bučicama u padini

· Produžetak ruke od gornjeg bloka

· "Francusku" klupu s sjedećom bučicom

prsa:

  • Ruke dolje u simulatoru leptira
  • Stisnite u simulatoru
  • Utisci koljena
  • Uzgoj dumbbells leži na klupi

ramena:

Mahi s tegovima za uteg u stranu

• Pomicanje naprijed s tegovima

Mahi u padini s tegovima za vežbanje

· Klupe za sjedenje za bućicu

· „Broach“ s bučicama ili bodybuilderima

Natrag:

· Nagib bućica

· Donja jedinica

Je li teretana kontraindicirana za trudnice?

Trudnoća i teretana

Često djevojke, nakon što su naučile o trudnoći, prestanu trenirati i prodavati svoje propusnice u fitness klubovima.

Je li to zaista vrijedno? Je li moguće trenirati ih kontraindicirano? Razgovarajući s liječnicima, u 95% slučajeva čut ćete ovo: "Nema šanse!" Ne uznemiravam se za potpuno odbacivanje mišljenja liječnika, pogotovo zato što postoje slučajevi komplicirane trudnoće, kada je stvarno sigurnije odbiti nastavu.

Ako ste prethodno imali pobačaj ili prerano rođenje, ako imate problema sa srcem, zglobovima, plućima. ako dođe do krvarenja ili amnijske membrane, ili do slabljenja vrata maternice, to ne biste trebali učiniti.

Međutim, liječnici su često reosigurani, a ako stvarno nemate komplikacija i patologija, ako su vam bubrezi, srce i kost kosti u redu, onda to nije samo dobro, nego i vrlo korisno! Najvažnije je zapamtiti da su prvih 12-14 tjedana trudnoće (prvo tromjesečje trudnoće) najopasniji sa stajališta njegovog prekida, pa je bolje ne početi predavanja ako niste ništa prije učinili. Ali ako imate iskustva u obuci, onda ih ne bi trebali zaustaviti, samo trebate razmotriti neke točke...

Dakle, u prvom tromjesečju morate učiti ne često, ali ne rijetko. 4-5 treninga tjedno ne trebate, ali jedan trening je još gori - to je stres za tijelo. I svaki snažan stres u ovom trenutku je opasan.

Idealno 2-3 treninga niskog intenziteta, u trajanju od oko 40 minuta - 1 sat (mnoge stranice savjetuju za 20-30 minuta, ali stvarno ne vidim nikakvog smisla u takvim treninzima, ovaj put jednostavno nije dovoljno za obavljanje minimalnog skupa vježbi).

A onda se postavlja pitanje - grupna nastava ili teretana?...

Suprotno uvriježenom mišljenju, stroj za vježbanje je opasan i nije prikladan za žene uopće, a posebno za trudnice, vjerujem da je dvorana najbolje sposobna optimizirati opterećenje za trudnice, za osobe s ozljedama itd.

Uostalom, postoji zaista širok raspon simulatora i vježbi koje maksimalno isključuju opterećenje na određenim zonama, fiksiraju pojedine dijelove tijela i daju potrebnu napetost određenim mišićima.

Za razliku od rada sa slobodnim utezima u dvoranama skupnih programa (čak i uz minimalno opterećenje), obuka na simulatorima može usmjeriti napetost ne proizvoljno, već na potrebne zone.

U grupnim razredima, mišići dubokog sloja (stabilizatori, na primjer, transverzalni mišić trbuha) su snažno uključeni i pritisak se povećava, temperatura tijela raste, neki dijelovi tijela nisu fiksirani u vrijeme vježbi, što može stvoriti opasnu situaciju za trudnicu.

Iako, naravno, postoje posebne klase za trudnice (perinatalni pilates, itd.), Ali ne u svim klubovima koje stoje na rasporedu, ili stoje u nezgodnim vremenima, osim toga, važna je profesionalnost instruktora, koji provodi takve satove, koji, nažalost,, često ostavlja puno da se želi. Da, i grupni rad nije psihološki prikladan za sve vrste temperamenta...

Teretana tijekom trudnoće

Stoga je prvi korak u kontinuiranoj obuci, kada ste saznali za svoju trudnoću, izbor kompetentnog trenera. Čak i ako nemate priliku stalno sudjelovati u osobnim aktivnostima, morate uzeti trenera kako biste sastavili minimalni program obuke.

Njime ćete razraditi minimalni skup vježbi koje isključuju opasne trenutke tijekom trudnoće, ne samo dobiti popis i slijed tih vježbi, već ih i obraditi s naglaskom na pravilnoj tehnici, odabrati optimalnu težinu za utege i postaviti simulatore.

Potražite trenera za preporuke, obratite pozornost na njegovo iskustvo, osobno iskustvo treninga. Pa, i na vaše osjećaje - morate se nositi s onima s kojima se stvarno osjećate ugodno.

Drugo tromjesečje smatra se najsigurnijim za fetus, ovdje intenzitet treninga može lagano porasti, ali u razumnim granicama, naravno! Blago povećajte težinu utega, učinite 4 pristupa umjesto 3, kao i prije. Ali stalno se usredotočite na dobrobit. Za sve bolesti, bol, nelagodu itd. zaustaviti trening.

U trećem tromjesečju trudnoće (od sedmog mjeseca) nije vrijedno odbiti pohađati nastavu u teretani, ali vaše zdravstveno stanje je važno ovdje! U ovom trenutku, neadekvatna energetska opterećenja postaju nesigurna i mogu dovesti do negativnih posljedica, pa čak i prijevremenog poroda.

Vratite se u prvi trimestar s 3 pristupa i minimalnim opterećenjima u vježbama.

Također je moguće smanjiti broj treninga od 3 do 2 puta tjedno, ili zamijeniti teretanu općenito s bazenom ako je povećanje težine djeteta i vlastita težina postala značajna prepreka za kretanje...

Trudnoća i vježba

Zapamtite da je u bilo kojem mjesecu trudnoće, osobito u 1 i 3 trimestra, važno isključiti sljedeće vježbe:

  1. Sve vježbe s aksijalnim opterećenjem (kada teret leži na ramenima i vrši pritisak na kralježnicu)
  2. Sve vježbe leže na trbuhu
  3. Sve rotacije tijela (uvijanje u sagitalnoj ravnini - rad na kosim mišićima)
  4. Radite na trbušnim mišićima (umjesto toga, povremeno, u određeno vrijeme dnevno, nosite poseban zavoj, počevši od 4 mjeseca, i budite sigurni da slijedite preporuke za njegovu upotrebu)
  5. Vježbe koje povećavaju pritisak u trbušnoj šupljini (mrtvo dizanje itd.)
  6. Vježbe u kojima je slabina pod velikim stresom (hiperekstenzija, različita vuča, čučnjevi...)
  7. Uklonite položaje tijela kada je glava ispod zdjelice
  8. Slobodni utezi u vježbama na nogama, leđima i prsima - zabranjeni su (možete samo na ruke)
  9. Vježbe s aktivacijom zgloba kuka (abdukcija nogu, informacije, uzgoj, osnovne vježbe na nogama) mogu se izvoditi s oprezom samo u drugom tromjesečju i uz minimalno opterećenje. Za svaku nelagodu ili nelagodu zaustavite vježbu.

Važno je zapamtiti za ljubitelje istezanja nakon treninga, da se tijekom trudnoće povećava proizvodnja relaksina, hormona koji omekšava zdjelične ligamente i omogućuje im da se elastično istegnu.

Ovaj hormon djeluje na cijelo tijelo, tako da ligamenti svih zglobova više ne mogu zadržati težinu s kojom ste navikli raditi (čak i za biceps, ramena i triceps, uzeti težinu manje nego prije trudnoće). Vježbe istezanja tijekom trudnoće nisu toliko potrebne i, za razliku od drugih, trudnice ih ne mogu obavljati.

U kardio-zoni, idealno je koristiti bicikle za vježbanje vertikalne fiksacije ili eliptične trenere u prvom i posljednjem tromjesečju, gdje nema šok opterećenja na kostur. U drugom tromjesečju možete im dodati traku za trčanje, ali ne i trčati, nego ići uzbrdo s kutom nagiba od 10 do 15 stupnjeva.

Koristite kardio-simulatore i na posebnom kardio-danu i na dan rada u teretani prije i poslije treninga (prije vježbanja na simulatorima, 5-10 minuta, nakon 15 minuta).

Pijte dovoljnu količinu vode, ali ne odmah u čaši, i često u nekoliko gutljaja (postoji poseban članak o važnosti vode), voda će također pomoći u reguliranju tjelesne temperature.

Važno je pratiti temperaturu, jer njegovo povećanje ne smije prelaziti 37,5 stupnjeva, što može imati negativne posljedice za vas i za dijete.

I stalno Dišite (izdahnite - na napor) tako da dijete ne pati od hipoksije!

Da bi vas konačno uvjerili u blagodati treninga u procesu nošenja djeteta, napisati ću pozitivne trenutke iz takvih predavanja:

  1. I sama trudnoća i proces porođaja lakše su, manje bolni (uključujući i poboljšanje elastičnosti mišića)
  2. Oporavak nakon porođaja događa se mnogo puta brže.
  3. Manje vjerojatno toksemija tijekom trudnoće, jer trofički procesi se odvijaju sve bolje i brže
  4. Dijete dobiva više kisika i normalizira se cirkulacija krvi od majke do fetusa, što često nedostaje sjedećim trudnicama
  5. Srce, pluća i drugi unutarnji organi majke lakše se nose tijekom poroda
  6. Akumulacija hormona endorfina iz fizičke aktivnosti ima pozitivan učinak na emocionalnu pozadinu i majke i djeteta (što neizravno utječe na ravnotežu i smirenost buduće bebe), osim toga, endorfin je prirodni anestetik
  7. Poboljšanje trofičkih fenomena u majčinom tijelu pomaže u sprečavanju edema.
  8. Snažni mišići leđa omogućuju vam da održavate držanje i štite kralježnicu tijekom trudnoće...

Budite aktivni i zdravi! Vodite brigu o svom zdravlju i zdravlju djeteta od prvih dana njegova razvoja! =)

Informacije o web-lokaciji:
Je li teretana kontraindicirana za trudnice? U članku se opisuju prednosti treninga u teretani za trudnice. Elena Vladimirova Autor: Elena Vladimirova

Moj pregled: trudnice ne bi trebale prestati vježbati u teretani, jer blagotvorno djeluje na tijelo žene.

Je li teretana kontraindicirana za trudnice? Dodatni materijali - foto i video

U nastavku ćete pronaći korisni videoisječak. Nadamo se da ćete uživati.

09 Feb 2017 Sportaš

Tečajevi u teretani

Trening u teretani - jedan od najpopularnijih vrsta fitnessa. Većina žena koje traže idealnu osobu znaju da ne mogu bez treninga snage.

Oni su potrebni kako bi se tijelu pružilo lijepo olakšanje, pomoglo najbrže i najučinkovitije nositi se s takvim tipičnim ženskim problematičnim područjima, kao što su unutarnja površina bedara, ruke, stražnjica, slabi mišići leđa.

No, nažalost, rezultat treninga je vrlo brzo izgubljen ako prestanete trenirati. Mogu li tijekom trudnoće posjetiti teretanu?

Možete li to učiniti?

Prvi korak je konzultacija s opstetričar-ginekolog. Samo on, nakon vaganja svih prednosti i mana, može kompetentno odgovoriti na to pitanje.

U ovom slučaju, glavno je zapamtiti da su prvih 12 tjedana trudnoće najopasniji s gledišta pobačaja, tako da lekcije trebaju biti vrlo nježne. Počevši od 7. mjeseca trudnoće, bolje je odbiti vježbanje u teretani, jer

bilo koja, čak i beznačajna, energetska opterećenja u ovom razdoblju postaju nesigurna i mogu dovesti do neželjenih posljedica, do i uključujući prijevremeno rođenje. Postoje i kontraindikacije koje su zajedničke svim trudnicama, bez obzira na trajanje trudnoće.

Potrebne mjere opreza

Ako vaš liječnik nije protiv prakse, morate razmisliti koliko dugo i uspješno radite u teretani.

Ako se vaši treninzi održavaju dulje vrijeme, ako su redoviti i dobro ih tolerirate, onda možete nastaviti studije - naravno, tako da ih prilagodite.

Ako ste tek nedavno počeli trenirati na simulatorima i nakon treninga bili ste u stanju nesvjestice, onda se tijekom trudnoće trebate suzdržati od treninga snage.

Teretana je traumatska zona. I to ne samo zato što bućica može pasti na nogu. Činjenica je da je vježbanje na simulatorima vrlo veliko opterećenje na zglobovima, osobito ako se ne pridržavate određenih sigurnosnih pravila.

Prvo morate sami "uklopiti" simulator (podići sjedalo na željenu visinu, odabrati težinu, itd.), Zatim uzeti ispravan početni položaj i, konačno, provjeriti je li os pokreta na simulatoru u strogo određenoj ravnini. Instruktor će vam pomoći da shvatite sve te nijanse.

Tijekom trudnoće zglobovi postaju još ranjiviji. Tijelo povećava proizvodnju hormona relaksina, koji omekšava ligamente zdjelice i omogućuje im da se elastično rastežu: to je potrebno za normalnu isporuku.

Jedini je problem što relaksin djeluje na bilo koje ligamentno tkivo, uključujući ligamente laktova, koljena i ramena. Stoga, vaša uobičajena težina može biti rizična za slabe ligamente - možete se ozlijediti.

Dakle, simulator mora biti postavljen na manju težinu: ne smije prelaziti 60% težine s kojom ste bili angažirani prije trudnoće. Iz istog razloga morate napustiti nastavu slobodnim utezima i vježbama istezanja.

Kako organizirati lekciju?

Biti u teretani tijekom trudnoće može biti samo osobno s iskusnim instruktorom. Čak i ako prije trudnoće redovito vježbate na svim simulatorima i dobro ih poznajete, ne možete bez pomoći trenera, koji će za vas stvoriti najsigurniji i najučinkovitiji program obuke za to razdoblje.

Sama shema ostaje nepromijenjena: prvo se zagrije, zatim glavni dio i na kraju trzaj. Možete to učiniti 2-3 puta tjedno. Trening manje od 1 puta tjedno, “s vremena na vrijeme” je svaki put stres za tijelo.

Stoga, ako zbog nekih razloga ne možete redovito vježbati, bolje je prestati vježbati u teretani.

Započnite vježbu s 10-minutnim zagrijavanjem u kardio. Kardio ili kardio dio je teretane u kojoj se nalazi kardiovaskularna oprema: traka za trčanje, vertikalni (normalni) i horizontalni bicikl za vježbanje (s leđima), eliptični trener itd.

Za nastavu tijekom trudnoće bolje je podesiti bicikl s leđima i pokretnom trakom. Na traci za trčanje ne smijete trčati. Optimalno hodanje brzinom ne većom od 4-. Tijekom vježbanja i osobito tijekom zagrijavanja važno je pratiti puls.

Pomoći će vam da ispravno dozirate teret i izbjegnete moguća preopterećenja. Moderna kardiovaskularna oprema samostalno vodi brojanje pulsa. Osim toga, možete koristiti monitore otkucaja srca.

Sastoje se od dva dijela: pojasa koji se nosi na prsima i čita puls izravno iz srca i satova, koji se nose na ruci i prikazuju vaš puls tijekom vježbanja. Posebno su prikladni za korištenje u teretani jer

Simulatori snage ne mjere puls i morat ćete uzeti puls dok vježbate i osigurati da ne prelazi 60% pulsa maksimalne potrošnje kisika (P 02 max) u prvom tromjesečju i 65-70% u drugom i trećem tromjesečju.

P 02 max se može izračunati pomoću formule: 220-age. Na primjer, ako imate 25 godina, tada 220-25 = 195. 195 x 0.6 = 117. To znači da puls ne smije prelaziti 117 otkucaja u minuti u prvom tromjesečju 25-godišnje žene.

Glavni dio lekcije posvećen je izravno osposobljavanju na simulatorima. Traje ne više od 15-20 minuta. Zapamtite da je vaš glavni cilj spremiti postignuti rezultat ranije.

Sljedeća shema je najprikladnija za ovo: dvije ili tri serije od 10 ponavljanja s težinom ne većom od 60% vaše normalne radne težine.

Prvi blok vježbi - mišići prednjeg dijela bedra:

2. blok vježbi - mišići stražnjeg dijela bedra:

3. blok vježbi - latissimus dorsi:

  • potisak gornjeg bloka za glavu;

4. blok vježbi - prsni mišići:

  • informacije ruke i noge, sjedi na simulatoru;

5. blok vježbi - deltoidni mišići:

  • klupa koja sjedi na simulatoru;
  • šireći ruke kroz stranice dok sjedi na simulatoru;

6. blok vježbi: biceps i triceps ruku:

  • gaz gornjeg bloka s izravnom ručkom;
  • ekstenzija ruke u križanju (multifunkcionalni simulator bloka u obliku okomitog okvira).

U SJEDNICI TRENINGA JE KONTRAINDICIRANA:

  • u slučaju akutnih bolesti i pogoršanja kroničnih bolesti, na primjer u slučaju gripe, ARVI, pogoršanje gastritisa;
  • s povećanim tonusom maternice, krvavim iscjedkom iz genitalnog trakta, prijetnjom pobačaja;
  • s naglašenom toksikozom (nepopustljivo povraćanje);
  • s gestozom trudnoće, koja se očituje povećanim krvnim tlakom, pojavom proteina u mokraći, edemima;
  • u prisutnosti pobačaja u prošlosti;
  • na mnogo vode;
  • sa sustavnim bolovima u grču nakon vježbanja.

Isključuju se vježbe sa slobodnim utezima, vježbe na trbušnim mišićima, uvijanje, razne sklonosti, složene vježbe, kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje (utezi za podizanje, kosi položaji). Odaberite vježbe sjedenja uz pomoć leđa. Izbjegavajte nagla kretanja, postupno povećavajte opterećenje. Između skupova (setova) možete si priuštiti malo odmora.

Vježba se završava 5-minutnim trzajima. Kardio zona je optimalna, ali opterećenje treba biti manje nego tijekom zagrijavanja. Za razliku od uobičajenog treninga, vježbe istezanja na kraju nastave se ne održavaju.

Prije, tijekom i nakon treninga, pokušajte piti dovoljno tekućine. Najbolje od svega, ako je to jednostavna, negazirana voda na sobnoj temperaturi. Pravilno disanje je važno kod izvođenja vježbi: izdisaj se izvodi u najintenzivnijem stupnju vježbe, inhalirajući na najlakši način.

Trening povećava tjelesnu temperaturu, što može imati negativan učinak na fetus. Temperatura tijela tijekom nastave ne smije prelaziti 38 ° C. Stoga izbjegavajte vježbanje na pregrijanim ili vlažnim mjestima, kao i previše tople za nošenje.

Ako imate otežano disanje, slabost ili vrtoglavicu, prigovarajući osjećaji u donjem dijelu trbuha, uočavanje i druge neobične simptome, trebali biste odmah prestati vježbati i obratiti se liječniku!

Izvor slike: Shutterstock

Trudnoća i trening s utezima u teretani trudna, tjelovježba, teretana, program

Odlazim u teretanu, izvodim samo vježbe snage... vrlo je zanimljivo što se može ostaviti tijekom trudnoće i što isključiti. Našao sam članak ovom prilikom... Pitam se ima li netko slično iskustvo?

Joga, aerobik i plivanje tijekom trudnoće - praksa pokazuje da je vrlo učinkovit.

Ali što možete reći o treningu snage tijekom trudnoće? Naravno, ovo nije lijek za sve, ali kada se koristi kompetentna tehnika, trening snage može imati opipljiv pozitivan učinak i za majku i za dijete.

Kada žene čuju riječ "dvoručni uteg", zli trener stoji ispred njihovih očiju, koji s bjesnilom opterećuje siromašnu djevojku s vrlo teškim utezima! Bezdušna stoka, spremna pretvoriti svakoga i sve u ogromne "udarce", unatoč teškoj situaciji...

U međuvremenu, mnoge djevojke trenutno pohađaju dvorane i ne bi htjele prestati trenirati. Naravno, ovo je prilično odgovorno zanimanje, ali vjerujte mi, kompetentan pristup vam jamči minimalne probleme s kojima se djevojke suočavaju tijekom i nakon poroda.

Odmah ću reći da, da ne bih bio neutemeljen, već sam bio u mogućnosti raditi s trudnicama do 9. mjeseca. Rezultati su samo pozitivni. Štoviše, trenirao sam neke žene prije, tijekom i nakon trudnoće.

Želim to iskustvo podijeliti s vama.

Većina liječnika je protiv treninga snage. To je razumljivo. Uz nepismen pristup, takva obuka može biti vrlo opasna. Aerobik u tom pogledu mnogo je bezopasniji. Ali ona ne može dati ono što trening snage može dati. Ne pozivam sve da trče na "stolicu za ljuljanje", ali kombinacija snage i aerobnih opterećenja dat će bolji rezultat od jedne stvari.

Još jedna stvar. Naravno, ako ste imali iskustvo treninga snage prije trudnoće, onda je to veliki plus. Ali ako ne - ne brinite. Nikad nije kasno za početak. Glavno je uvijek imati razumnog trenera.

Podizanje savijenih nogu na nagibnoj klupi

Gurnite iza glave gornji blok

Lunges s dumbbells u ruci

Uzgoj noge u simulatoru

Smanjenje nogu u simulatoru

Stojeći / sjedeći tisak na bućici

Potisna horizontalna blokada sjedenja

Mrtvo dizanje s bučicama

Uvijanje leži na podu / klupi

Hodanje po klupi s bučicama

Stolni pritisak (sjedenje)

Pulover s ležajnom bučicom (duž klupe)

Nogu pritisnite u simulatoru

Potisak iz gornjeg bloka paralelnog hvatanja

Ruke dolje u simulatoru (leptir)

Mahi bućice na stranu

Zapravo, postoji mnogo više vježbi. Tijekom trudnoće općenito možete bez simulatora i zadovoljiti se svjetlosnim barbellama i bučicama (nisam posebno napisao vježbu s dvoručni uteg, kako vas ne bih uplašio). Ali, naravno, postoje vježbe koje nisu vrijedne.

Hyperextension (nagib kroz kozu)

Savijte noge u simulatoru kako leži

Čučnuo iza glave

Snažno uvijanje u tisku

Stolna preša s prsima

Potisna šipka u nagibu

Općenito, potrebno je isključiti sve vježbe koje su jednostavno nezgodne za rad i vježbe gdje je aksijalno opterećenje kralježnice izravno (iako je djevojka prilično trenirana, onda možete pokušati). Što nam ovo daje?

Vježbe o vrsti mrtvih dizanja i čučnjeva vrlo dobro treniraju mišiće zdjelice. Mislim da ne morate govoriti o njihovom značenju u porodu.

Opća cirkulacija krvi se poboljšava, što znači da će dijete dobiti i više hranjivih tvari.

Aerobna tjelovježba ne pruža tako snažnu proizvodnju testosterona kao trening snage. Ovaj hormon je potreban ne samo za muškarce, već i za žene.

Obučeni mišići leđa omogućit će vam da zadržite svoje držanje (nakon rođenja, vrlo je teško pogriješiti)

U idealnom slučaju, vaš bi trening trebao uključivati ​​2 treninga snage tjedno (od 50 minuta do 90 minuta) i 2 aerobne vježbe (od 50 minuta do 90 minuta). Ako nemate dovoljno vremena, onda kakav trening dajete prednost - izbor je vaš.

U svakom slučaju, glavna stvar za kretanje! Nadam se da ste nešto naučili iz ovog materijala za sebe. Ali prije početka bilo kakvog treninga, pa čak i više - treninga snage, potrebna je konzultacija s liječnikom. Štoviše, trudnice, kao nitko drugi, trebaju individualni pristup.

Ponavljam još jednom da je sve moje iskustvo u radu s trudnicama bilo samo pozitivno.

Trudnoća i teretana

Obraćajući se problemu obuke u teretani tijekom trudnoće, stručnjaci razvijaju dvojno mišljenje. Među pozitivnim aspektima treninga može se primijetiti poboljšanje cirkulacije krvi, veća opskrba fetusa kisikom. Redovita tjelovježba omogućuje vam zaštitu kralježnice tijekom trudnoće i pripremu tijela za predstojeću isporuku.

S druge strane, treba imati na umu da je, prije svega, teretana poprilično traumatična. Naravno, ne biste trebali misliti da će bućica pasti na vas ili ćete se spotaknuti o dvoručni uteg - ne! Rad na bilo kojem simulatoru uključuje prilično veliko opterećenje na zglobovima.

Kao što znate, zglobovi tijekom trudnoće vrlo su ranjivi zbog proizvodnje hormona relaksina, koji omekšava ligamente zdjelice, dopuštajući im da se istežu.

Drugo, tijekom trudnoće postoje neke kontraindikacije za nastavu koje će vam vaš ginekolog reći, ako ih ima.

Dakle, prije nego što se odlučite za vježbanje u teretani, prvi korak bi trebao biti konzultirati svog akušera-ginekologa, koji će kompetentno odgovoriti na vaše pitanje. Ako nema kontraindikacija, drugi korak je izbor kompetentnog trenera koji će uzeti u obzir sve vaše osobine.

Razmotrite značajke treniranja tijekom trudnoće u trimestru.

Prvo tromjesečje (do 12 tjedana)

U tom razdoblju dolazi do polaganja svih organa i sustava djeteta, a postoji i rizik od ugroženog pobačaja, tako da intenzitet tjelesne aktivnosti treba minimizirati.

Ako niste izrazito toksikoze, ne brinite o povećanoj osjetljivosti na mirise, a nastavite nastavu u dvorani, onda biste trebali isključiti oštre pokrete, tijelo se diže s ležećeg položaja, ravne noge i značajno smanjuju radne težine u vježbama.

Drugo tromjesečje (od 13. do 28. tjedna)

Stručnjaci ovu fazu trudnoće smatraju najpovoljnijom za tjelesnu aktivnost. Trening proces treba uključivati ​​vježbe snage koje jačaju mišiće leđa, ruku, nogu, kao i laganu aerobnu vježbu. Radne težine na simulatorima mogu se neznatno povećati.

Treće tromjesečje (iz 29. tjedna)

U ovom razdoblju trudnoće, osobito u drugoj polovici, treba smanjiti intenzitet tjelesnog napora. Opet prilagođavamo simulatore nižim utezima, vježbe izvodimo polaganim tempom i amplitudom koja neće izazvati nikakve neugodne osjećaje.

Trening tijekom trudnoće ima klasičan obrazac građevinskih aktivnosti, uključujući zagrijavanje, glavni dio i trzaj.

Zagrijavanje traje ne više od 10 minuta. Za ovaj idealan horizontalni bicikl za vježbanje s leđima i trakom za trčanje, na kojoj brzina ne smije prelaziti više od 3,5 - 4 km / h.

Glavni dio treninga - izravno na simulatorima - je 20-30 minuta.

  1. noge:
    • - savijanje nogu u stojećem položaju simulatora (naizmjenično sa svakom nogom) (3 seta od 15 ponavljanja)
    • - produljenje nogu u simulatoru (3x15)
    • - uzgoj nogu u simulatoru (3x15)
  2. Mišići leđa:
    • - horizontalni potisak s zaustavom (3x15)
  3. Prsni mišići:
    • - stavljanje ruku u simulator Butterfly (3x15)
  4. Mišići ruku:
    • - proširenje ruku u križanju (3x15)
    • - savijanje ruku s bučicama (3x15)

Hitch obično traje ne više od 5 minuta. Provodi se na kardiovaskularnim strojevima s opterećenjem manjim nego tijekom zagrijavanja.

VAŽNO ZAPAMTITE Trudnice su poseban kontingent pripravnika. Glavno je da uvijek promatrate umjerenost u svemu, jer vas već ima dvoje. Vodite brigu o svom zdravlju i zdravlju djeteta od prvih dana njegova razvoja.

Trudnoća u teretani

Razumna količina tjelesnog odgoja ima pozitivan učinak na žensko tijelo. Svi znaju tu istinu. Naravno, od trenutka trudnoće, vrijedi pogledati vaš odnos s fitness klubom, umjereno ograničavajući fizički napor.

Ali nemojte otkazati! Za svaki termin, njihove vježbe su dobre i poželjne. Na primjer, u drugom tromjesečju trudnice će imati koristi od treninga u teretani.

Početak seta vježbi trebao bi biti kardio koji traje 5-10 minuta i ugodna je šetnja na traci za trčanje. Ne zaboravite zagrijati ligamente i tetive! Najbolji način rješavanja ovog problema je statičko istezanje svih velikih mišića tijela.

Dišite slobodno i nađite podršku, kako ne biste slučajno izgubili ravnotežu. Sada kada ste dobro pripremljeni za trening, možete nastaviti svoj glavni dio.

Početna pozicija: stajanje, noge na širini zdjeličnih kostiju, ruke na osloncu.
Vježba: Napravite korak unatrag, savijajući koljena obje noge pod kutom od 90 °. Vratite se na početni položaj, a zatim ponovite pokret s drugom nogom.
Metodične upute: leđa su jednaka, lopate su smanjene. Pretpostavimo blagi zavoj prema naprijed u zglobu kuka.
Ponovite: 20-30 puta.

Ruke dolje u simulatoru

Početna pozicija: sjedenje u simulatoru.
Vježba: dok izdahnete, ispružite ruke ispred sebe, uzmite početni položaj tijekom udisanja.
Smjernice: leđa su pritisnuta na simulatoru, lopatice su smanjene, u donjem dijelu leđa je prirodni otklon.
Ponovite: 12-15 puta s težinom od 7-10 kg.

Stalno proširenje kuka

Početna pozicija: stajanje, noge na širini zdjeličnih kostiju, ruke na osloncu.
Vježba: na uzdah, vratite nogu natrag, na udisanje, vratite se u početni položaj.
Smjernice: Ne dopustite previše savijanje lumbalne kralježnice.
Ponovite: 10-15 ponavljanja sa svakom nogom.

Prednji traktor u simulatoru

Početna pozicija: sjedenje u simulatoru.
Vježba: na udisaju, izravnati lopatice, izvršiti žudnju za trbuhom. Na uzdisati se vratite u početni položaj.
Ponovite: 12-15 puta s težinom od 7-14 kg.

Rame sjedi

Početna pozicija: sjedenje na stolici, ruke spuštene uz tijelo.
Vježba: pomaknite ruke do kuta ramena-tijelo od 85 °, zatim se vratite u početni položaj.
Metodične upute: leđa su ravna, ramena su smanjena, u donjem dijelu leđa postoji prirodni otklon, disanje je besplatno.
Ponovite: 12-15 puta s težinom od 2 kg.

Savijanje podlaktice

Početna pozicija: sjedenje na stolici, kosti ramena prešane u tijelo.
Vježba: dok izdahnete, savijte ruke na laktovima, dok udišete, vratite se u početni položaj.
Metodičke upute: leđa su ravna, lopatice su spljoštene, u donjem dijelu leđa postoji prirodni otklon.
Ponovite: 12-15 puta s težinom od 2-3 kg.

Nastavak podlaktice s potporom za klupu

Početni položaj: stoji na padini s potporom na klupi; Nadlaktica radne ruke pritisnuta je uz tijelo.
Vježba: Na udisaju, ispravite ruku u zglobu lakta, dok udišete, vratite se u početni položaj.
Smjernice: držite tijelo paralelno s podom, ne dopustite previše savijanje lumbalne kralježnice.
Ponovite: 12 puta sa svakom rukom s težinom od 1-2 kg. Ostanite mladi, lijepi i atletski!

Datum objave 02.08.2011

Kako vježbati u teretani tijekom trudnoće: savjet Maria Stukova: Fitnesburg - Ekaterinburg fitnes portal

Masha Stukova je poznata sportašica u našem gradu koja ima mnogo naslova u raznim područjima: internacionalni majstor sporta u fitnessu, svjetski, europski i ruski prvak, vice-prvak Uralskog federalnog okruga u osvajanju ruku, dobitnik ruske i regionalne powerlifting i bench press.

I u isto vrijeme, Marija je majka dviju lijepih beba, od kojih je najmlađi rođen prije nešto više od tri mjeseca. Tijekom tog vremena, Masha je uspio ne samo da se oporavi od poroda, već je i povratila svoju kondiciju, osvojila dva turnira u Sverdlovskoj regiji i osnovala Federaciju Powerlifting grada Berezovskog.

U intervjuu s našim portalom, rekla je kako se tijekom trudnoće održavati u formi, izbjegavati prekomjernu težinu i ne nanositi štetu sebi i djetetu.

- Trudnoća je kontraindikacija za nastavu u teretani, je li to istina?
- Trudnoća nije bolest! I, štoviše, ako je prije trudnoće djevojka bila angažirana u teretani, u dvoranama grupnih programa, ili je imala druga funkcionalna opterećenja, u svakom slučaju ne smijete odustati! Vaše tijelo doživljava globalno restrukturiranje, a lišavanje ga uobičajenog režima u tom razdoblju će biti pogrešno. Nemojmo zaboraviti na metabolizam. Prema konvencionalnim standardima za trudnoću dobivanjem oko 10-12 kg, više nije potrebno. Ali što se najčešće događa s djevojkama? Ona je to učinila prije trudnoće, zatim naglo prestala, i počela jesti aktivno, povukla je slano-slatko, opušteno. Kao što razumijete, ništa dobro u tome ne proizlazi iz toga.

- Marija, ali što je s opće prihvaćenim mišljenjem da je u prvom tromjesečju zabranjeno bavljenje sportom?
- Naravno, trebali biste se ponašati s velikim oprezom.

Ali, ako postoji predispozicija za patologiju, do teške trudnoće, reosiguranje je pravo mjesto. I, naravno, u svakom slučaju, potrebno je smanjiti i prilagoditi opterećenje, ali ne smijete ga uopće isključiti.

Najvažnije je ukloniti aksijalna opterećenja, sve vježbe na trbušnim mišićima. No, kardiolina, bicikli za vježbanje bit će korisni i sigurni u prvom tromjesečju.

- Kako trebam promijeniti tijek treninga tijekom trudnoće? - Općenito gledano, trudnice trebaju glatko smanjenje intenziteta - to je postupno, ne oštro.

Prije svega, smanjujemo radnu težinu, čučnjeve možemo zamijeniti laganim napadima, horizontalne površine možemo zamijeniti kosim, možemo spojiti lagane preše s nogama s minimalnom težinom. Idealna opcija u tom razdoblju je osobni trener koji će u potpunosti kontrolirati proces.

Svaka osoba ima svoje osobine, a trudna djevojka ih ima više. Dok čekamo na dijete, sve je vrlo individualno i ne smatram prikladnim slijediti opća pravila promjena u programu obuke.

- To jest, tijekom razdoblja trudnoće, osobni trener je više nužnost nego hir djevojke?
- Ovo je nužno za vašu sigurnost i mir.

Potrebno je registrirati sve komplekse za trimestre, prilagoditi program na temelju vaših fizioloških osobina, kontrolirati opterećenje tijekom treninga i pratiti ispravnost vježbi - sve su to zadaci iskusnog instruktora.

- A ako nema mogućnosti za pohađanje fitness kluba, je li moguće samostalno vježbati kod kuće? - Pozovite trenera kući, pustite ga da napiše vježbu s minimalnom opremom koju možete kupiti u trgovini: fitball, medballs, ekspanderi. I neka ovaj fitness program bude izrađen posebno za vas. Ali ja ne bih preporučio gledanje raznih videa na internetu i testiranje za sebe.

- Koliko dugo možete vježbati u dvorani? Kada trebate ići na odluku o fitnessu?
- Uz dobro zdravlje i bez prijetnji, bavite se barem do rođenja. Ako vježbate ispravno, dozirate teret, nadzirete iskusno osoblje, onda možete napustiti dvoranu u rodilištu (smijeh).

- Pitanje prehrane vrlo je važno i zanimljivo za suvremene djevojke. Kako bi se dijeta trebala mijenjati kako bi izgledala dobro nakon trudnoće?
- Ako želite nešto, ne možete se odreći sebe tijekom trudnoće. Ako tijelo zahtijeva, morate mu ga dati.

Pitanje je samo u količini! Postoje neki stereotipi: ako krastavci, onda banke, ako čokolada, a zatim pločice. Ako je trudnica nešto htjela, onda je apsolutno potrebna „do vrha glave“ da se prejede - i to je glavna pogreška.

Treba razumjeti da je tijelo dovoljno da mali dio zasiti i dobije potreban element. Samo jesti, drage djevojčice, morate polako, a ne letjeti na kolačima i čokoladama. Jedite tiho komad i osjetite zasićenost, a ne razbijte se i napunite želudac kapacitetom.

Glavno je razumjeti i kontrolirati ovaj mehanizam: tijelo zahtijeva neki element, nije ga potrebno uzimati po količini, nije potrebno gurati cijelu kruh, kada je jedan komad dovoljan.

U mom primjeru, mogu reći da nisam ni na koji način promijenio prehranu. Općenito, ništa se nije promijenilo, a nisam zadobio prekomjernu težinu. Djetetu je bilo dovoljno da sam postupno smanjivala tjelesne napore, a količina hrane, koja je bila u vrijeme intenzivnog treninga, održavana je. Dobio sam točno 10 kg kako u prvoj tako iu drugoj trudnoći.

- Često možete naći takvo raspoloženje među budućim majkama: zašto bih trenirao, jer sam trudna? Maria, koja je svrha treninga u tom razdoblju?
- Naravno, ne govorimo o oblikovanju tijela i mršavljenju. Prvi i jedini cilj je priprema za porođaj. Porođaj je mnogo lakši ako se djevojka drži u uvjetno dobrom fizičkom stanju.

Cijelo tijelo je u dobrom stanju, što pozitivno utječe na cijeli proces. Ako se, međutim, opustite i prestanete vježbati, dotok krvi mijenja svoj modus i tonus krvnih žila se smanjuje, što može dovesti do mikro-lomova ligamenata i mišića, proširenih vena i drugih problema. To su vrlo česti postpartalni događaji i posljedice fizičke nespremnosti djevojčica.

U procesu porođaja vrlo važna točka će biti sposobnost razumijevanja vašeg tijela i upravljanja njime. Mislim da će se mnogi ovdje složiti sa mnom: ako se bavite sportom, osjećate da je vaše tijelo puno bolje i sve promjene koje se događaju s njim, shvatite kakav mišić i kako trebate raditi, a gdje naprotiv, opustite se. U ključnom trenutku možete prikupiti i koordinirati svoje tijelo.

- A kako će takav trening utjecati na oporavak nakon poroda?
- Od redovitog fizičkog napora povećava elastičnost kože. To znači da je sklonost preokretanja kontrakcije mnogo veća.

Po sebi mogu reći da mi je trebalo neko vrijeme da se oporavim... ne uopće. Možda tjedan (smiješi se). Ali ja sam sportaš, ne bi trebao usporediti.

U svakom slučaju, proces oporavka će biti lakši i brži ako ne zaboravite na opterećenje prije i tijekom trudnoće.

- Maria, ti si izvrstan dokaz da možeš biti u odličnoj formi dok čekaš bebu i brzo se oporaviti od radosnog događaja. Recite nekoliko riječi za one djevojke koje se još uvijek boje i zamrznu karticu u fitness klubu tijekom trudnoće.

- Ako nemate osobnu zabranu liječnika, odmrznite karte i brzo trčite u hodnik! A ako već imate dugo vremena, prevrnite se! (smijeh) Vratite se na posao, ponesite osobnog trenera "do grudi" i protresite sve informacije i tajne treninga tijekom trudnoće. Čak i ako ostaneš kod kuće pola vremena, a trudnoća prolazi bez ozbiljnih komplikacija, još uvijek se skupljamo i idemo u klub. Bit će to predivna priprema za porod: osjećat ćete se bolje, roditi lakše i brže se oporavljati.

Možete dobiti Marijine osobne savjete u fitness klubu Dynamite.

Vježbe snage za trudnice: kod kuće iu teretani

Pozdrav dragi čitatelji! U ovom ćemo članku raspravljati o tako zanimljivoj i uzbudljivoj temi kao vježbe snage za trudnice.

Većina djevojaka postavlja sebi sasvim logično pitanje: jesu li sportovi dopušteni dok dijete čeka? Danas je mit uobičajeno da trudnoća nije vrijeme za tjelesne napore, već posebno za trening snage. Zapravo, sve je nešto drugačije.

Jesu li treninzi snage dopušteni tijekom trudnoće - mišljenje liječnika

Ako ste navikli pratiti svoje tijelo i zdravlje i voditi aktivan životni stil, ali se ne usuđujete nastaviti treninge tijekom trudnoće zbog mnogih suprotstavljenih mišljenja o ovoj temi, trebali biste se opustiti, jer danas vodeći stručnjaci u području akušerstva i ginekologije tvrde da sport vrlo kompatibilan s trudnoćom. Naravno, vježbe snage za trudne djevojke trebaju se izvoditi prema određenim načelima uz doziranje opterećenja, a onda neće biti štete za buduću bebu, a mama će moći održavati lijepe oblike i jake mišiće.

Izuzetak čine samo žene čija trudnoća nastavlja s komplikacijama ili imaju druge apsolutne ili relativne kontraindikacije:

  • ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • višestruka trudnoća;
  • prijetnja pobačaja ili prijevremenog poroda;
  • krvarenje.

U principu, moguće je razumjeti razlog općeg nemira o vježbama snage za trudnice, jer nepismenim pristupom doista postoji šansa da povrijedimo sebe i dijete.

U idealnom slučaju, bolje trenirajte pod nadzorom iskusnog trenera, pa čak i prije početka posjeta teretani, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Ako planirate studirati sami, obratite pozornost na temeljna načela koja slijede.

Osnovna načela i primjerni plan obuke

Dakle, trening snage za trudnice u teretani ili kod kuće može dobro zamijeniti aerobne vježbe. Idealno vrijeme za takve razrede je prvo i drugo tromjesečje. U trećem tromjesečju obavljanje mnogih vježbi može biti samo neugodno, tako da se program obuke mora znatno smanjiti.

Načela po kojima trebate graditi svoje odjele nisu uopće komplicirana, ali je iznimno važno promatrati ih:

  • Kako se razina hormona relaksina povećava u tijelu trudnice, rizik od oštećenja zglobova se povećava tijekom treninga s teškim utezima. Da biste izbjegli ozljede, izvodite vježbe s laganim utezima, ali s velikim brojem ponavljanja;
  • ako je moguće, izbjegavajte slobodne težine i balističke pokrete tijekom vježbanja kako biste spriječili ozljedu zdjelice i trbuha. Tijekom trudnoće, vježbe snage se najbolje izvode na simulatorima kako se ne bi slučajno izgubila ravnoteža;
  • svaka vježba izvodi tri seta od deset ponavljanja;
  • u vrijeme obavljanja vježbi pazite na svoj dah i izbjegavajte njegovo kašnjenje;
  • izbjegavajte one vježbe koje se izvode u ležećem položaju, jer se u tom položaju može smanjiti dotok krvi u maternicu, što nije dobro za fetus;
  • piti dovoljno vode tijekom vježbanja kako bi se spriječila dehidracija;
  • smanjite opterećenje ili zaustavite vježbanje ako osjetite jaku slabost ili prekomjernu napetost mišića. Ako tijekom vježbe osjećate nelagodu ili bol, zamijenite je drugom.

Pa, ako ste prije trudnoće puno i aktivno se bavite sportom, ali čak i ako ne, nikada nije kasno za početak. Za početak, možete trenirati nekoliko puta tjedno petnaest minuta, dodajući pet minuta svakom treningu.

Započnite s malim petminutnim zagrijavanjem. Možete hodati po pokretnoj traci ili raditi na eliptičnom treneru kako biste pripremili mišiće za sljedeće opterećenje.

Ne zaboravite na istezanje koje će spasiti mišiće od ozljeda.

Kompleks treninga snage za trudnice može uključivati ​​sve vježbe prema vrsti mrtvog dizanja, čučnjeva, pritisaka nogu i ruku u simulatoru, savijanja nogu, izravnavanja i istezanja ruku i nogu, a ne samo. Važno je isključiti one vježbe tijekom kojih postoji snažno opterećenje kralježnice, kao i one koje su jednostavno nezgodne za izvođenje u prisutnosti trbuha.

Završite svaki trening postupno, polako smanjujući aktivnost. Vježbe istezanja bit će izvrstan završni dodir i pomoći će u izbjegavanju bolova u mišićima nakon vježbanja. Trening snage može se razrijediti s drugim vrstama tjelesne aktivnosti, kao što je plivanje, što mnogi stručnjaci preporučuju tijekom trudnoće.

Za one buduće majke koje planiraju izvesti vježbe snage za trudnice kod kuće, Sotsky Bison 1M simulator, dizajniran posebno za brzo i učinkovito povećanje snage i izdržljivosti mišića ruke, može biti od velike pomoći.

I profesionalni sportaši i početnici mogu raditi na ovom simulatoru, uključujući i trudnice koje žele poboljšati svoje tijelo i održati odličan mišićni tonus. Uz to, možete nastaviti s izvođenjem vježbi snage za trudnice tijekom drugog tromjesečja, pa čak i kasnije.

Redovita nastava ne samo da će razviti izdržljivost, već će i ojačati kardiovaskularni sustav. Po mišljenju mnogih ljudi koji su već stekli takav simulator, nakon samo dva mjeseca primjetan je zapanjujući rezultat.

Više informacija o kućnoj opremi za trening s utezima napisali smo ovdje.

U zaključku, želio bih naglasiti da trudnoća, naravno, nije najbolje vrijeme za intenzivnu dizanje utega, ali nije ni bolest koja zahtijeva strogi mirovanje.

Ako ne želite baciti svoje tijelo za devet mjeseci, plan workouts kompetentno, slijedite dijeta i biti optimističan.

Uskoro će se roditi dijete, a vašem obliku nakon rođenja može se zavidjeti.

Podijelite u komentarima svoje iskustvo treninga tijekom trudnoće. Pretplatite se na blog vijesti i podijelite post s prijateljima na društvenim mrežama.

Simulatori Sotk Novosibirsk.

Podijelite članak na društvenim mrežama s prijateljima.

Trening za trudnice u teretani: skup vježbi

Trudnoća za ženu je divno razdoblje njezina života.

Kada će dva srca istodobno udariti u još jedno tijelo, a čak će i broj stalno povećavati na ljestvici? A kako se ne bi dugo moralo vratiti stanje zdravlja i forme, puno je bolje voditi brigu o održavanju figure od samog početka trudnoće, to će imati pozitivan učinak ne samo na trudnicu, već i na dijete.

Naravno, kada govorimo o sportu tijekom trudnoće, čak i govor ne može biti o teškim i iscrpljujućim vježbama.

Ali ako, prije početka zanimljive situacije, djevojka je aktivno sudjelovala u sportu, onda ne bi trebali prestati vježbati, samo trebate napraviti neke promjene u odnosu na trudnoću.

Nasuprot tome, ako je tjelesna kultura u životu buduće majke bila ograničena samo na šetnje trgovačkim centrima i prelazak s jedne noge na drugu u očekivanju dizala, onda je ovo jako dobro vrijeme za promjenu lijenog načina života u aktivan za zdravlje djeteta.

Vježba dostupna za trudnice

Sljedeće opterećenja mogu biti uključena u aktivnost trudnica:

  • Svakodnevno hoda na svježem zraku najmanje 30 minuta.
  • Posjet specijaliziranoj teretani za trudnice.
  • Vodeni aerobik tečajevi nekoliko puta tjedno, kao i kupanje u bazenu.
  • Nastava plesa, uglavnom orijentalna, bez ograničenja i blagostanja.
  • Pilates pod nadzorom instruktora.
  • Dišne vježbe svaki dan.
  • Fitball vježba.
  • Izvođenje kompleksa za trudnice u teretani fitness kluba (istezanje, vježbe za jačanje mišića kralježnice, prsa, noge i zdjelice).

Pravila vježbanja za trudnice

Prilikom izvođenja vježbi buduće majke trebaju se pridržavati sljedećih pravila:

  • Sve radnje se izvode u tihom ritmu, bez preopterećenja.
  • Vježbe za jačanje mišića izmjenjuju se s opuštanjem.
  • Svaka vježba na tisku, "bicikl", "breza" strogo je zabranjena.
  • Svi zavoji i čučnjevi se rade na pola.
  • Istezanje se obavlja vrlo brzo, zbog povećane razine hormona u trudnica, ligament i tetiva se mogu lako oštetiti.
  • U prvom tromjesečju potrebno je isključiti klase snage, u drugom i trećem tromjesečju mogu se nastaviti.

Važno je razumjeti da su prvih nekoliko mjeseci trudnoće najopasniji sa stajališta prekida, zbog čega bi trening trebao biti što je moguće nježniji. Od 7. mjeseca preporuča se potpuno napuštanje nastave u teretani, jer bilo koja, čak i beznačajna opterećenja mogu imati loš učinak na zdravlje pa čak i izazvati prijevremeno rođenje.

Vježba za trudnice

Prilikom pripreme za porođaj važno je održavati tjelesnu aktivnost, tako da većina trudnica radi posebnu gimnastiku. Tijekom trudnoće tijelo prolazi kroz promjene, koje je potrebno prilagoditi. Pažljiva briga o tijelu, osobito u zadnjem tromjesečju, i dnevna vježba - to je ono što svaka trudna žena treba učiniti.

Što trebate znati

Trening povećava aktivnost hormona, ubrzava metabolizam, mijenja ravnotežu vode i soli, aktivira mišiće, povećava tjelesnu temperaturu. Sve je to korisno za zdravlje.

Dob, težina, prehrana, fizički oblik, intenzitet i trajanje treninga utjecat će na brzinu prilagodbe tijela vježbanju.

Njihova primjena uzrokuje da konzumiraju mnogo kisika, i što više ulazi u tijelo, intenzivnije će se koristiti rezerve masti. Osim toga, mišići i kosti postaju jači i gušći zahvaljujući vježbama.

Prednosti redovite tjelovježbe:

  • smanjuju grčeve mišića;
  • smanjenje razine nelagode u želucu i učestalost zatvora;
  • smanjenje otekline i oticanja zglobova, povratak njihove pokretljivosti;
  • poboljšanje mišićne ravnoteže i snage, razvoj ispravnog držanja tijela, što je važno za prevenciju bolova u mišićima i zglobovima;
  • ubrzavanje cirkulacije krvi, smanjuje rizik od proširenih vena;
  • brz i jednostavan oporavak nakon poroda.

Kontraindikacije za tjelovježbu:

  • više od 2 pobačaja u prošlosti;
  • bolesti srca;
  • bolest pluća;
  • previa placente ili krvarenje;
  • slab vrat maternice;
  • ozlijeđena amnionska membrana;
  • prethodna trudnoća završila je prijevremenim trudovima.

Kako su predavanja za trudnice

Nastava se provodi samo pojedinačno. Program, kreiran posebno za buduće majke, sastoji se od četiri dijela:

  • Zagrijte se, pripremite svoje tijelo za trening;
  • vježbe koje doprinose razvoju izdržljivosti;
  • Intenzivni trening usmjeren na povećanje mišićnog tonusa, jačanje mišića i povećanje njihove elastičnosti;
  • Kompleks vježbi istezanja, koji vam omogućuje da razvijete fleksibilnost tijela i opuštanje.

Zajedno predstavljaju punopravni trening koji će vam donijeti osjećaj vedrine i dati novu snagu. Takav kompleks vježbi nužno uključuje vježbe kegela mišića zdjelice.

Promjene koje se događaju u tijelu tijekom trudnoće: rast maternice i djeteta, povećanje volumena krvi, zadržavanje velikih količina tekućine, povećavaju težinu koju dno zdjelice mora podnijeti. Skupina mišića dna zdjelice u podnožju trbušne šupljine je pod intenzivnim stresom tijekom trudnoće i tijekom porođaja.

Sastoji se od slojeva preklapajućih mišića, rastegnutih poput viseće mreže, od stidne kosti ispred stražnje kosti iza. Ti se mišići nalaze unutar donjeg dijela zdjelice (između nogu) i drže maternicu i mjehur crijevima na mjestu. Oni također zaključavaju rupe anusa i uretre.

Što više trenirate mišiće zdjelice, to će biti jači.

Ovaj članak za fitness klub Mango napisala je Elena Galanova.

Detaljne informacije o nastavi za buduće majke u našem klubu naći ćete u odjeljku Fitnes za trudnice.

Ostali članci o prikladnosti za trudnice:

Hvala vam! Vaša je prijava prihvaćena!

Trening tijekom trudnoće

Obuka tijekom trudnoće važno je pitanje koje mnogi naši čitatelji postavljaju. Ne tako davno, pisali smo o Megan Liserman, koja je postavila rekord u mrtvom dizanju u posljednjem mjesecu trudnoće.

Nastavljamo s proučavanjem ovog pitanja i savjetujemo se s profesionalcima. Danas će nam Tatyana Abramova govoriti o treningu tijekom trudnoće, rizicima po zdravlje i optimalnim opterećenjima.

Tatiana Abramova, osobni i grupni trener mreže Teritorija fitnessa, certificirani trener DISQ-a i međunarodni trener pilatesa „Pilates. Napredna razina.

Tijekom trudnoće, ja ne bih preporučio da se uključe u teretanu uopće. To je ispunjeno pobačajima i fetalnim razvojnim poremećajima. Osim toga, kod trudnica je kontraindicirano intenzivno vježbanje, ekstremni sportovi ili kontaktni sportovi, kao i svaka aktivnost povezana s rizikom od ozljeda i padova.

Međutim, nemoguće je zanijekati prednosti fitnessa za trudnice i bebe. Umjereni fizički napori blagotvorno djeluju na hormone, raspoloženje žena, povećavaju protok krvi i tako pozitivno djeluju na fetus, doprinose lakšoj porođaju.

Ovo može izgledati iznenađujuće za neke, ali to je u prvom tromjesečju, kada trbuh još nije vidljiv, žene bi trebale biti posebno oprezne.

Činjenica je da bilo koji oštar trzaj ili skok može biti fatalan za embrij, jer se mora pričvrstiti na zidove maternice. U ovom trenutku, također je položio živčani sustav, organe djeteta.

Osim toga, u ovoj fazi, tijelo je potpuno obnovljeno, puls se ubrzava, pritisak se povećava, opterećenje srca se povećava, tako da tjelesna aktivnost treba svesti na minimum!

Svestran i siguran oblik kondicije za prve pojmove i, možda, cijelo razdoblje trudnoće - hodanje, po mogućnosti na svježem zraku. Međutim, i ovdje treba poduzeti mjere opreza: treba ići glatko, mirnim tempom, slijediti puls tako da ne prelazi 130 otkucaja u minuti.

Bliže drugom tromjesečju, možete povezati poseban kompleks joge ili pilatesa za trudnice, koji djeluje na mišiće dna zdjelice, ublažava štipanje kralježnice i uči pravilno disanje. Od drugog tromjesečja, obratite pozornost na vježbe za mišiće leđa, čije je jačanje vrlo važno za nošenje djeteta u kasnijim razdobljima.

Tijekom tog razdoblja, dobro plivanje i aqua gimnastika. Ni u kojem slučaju ne može dovesti do kratkog daha - to može uzrokovati fetalne hipoksije.

U trećem tromjesečju maternica je podložna povećanom tonusu, što znači da bi se fizička aktivnost trebala ponovno smanjiti, kako ne bi izazvala prijevremeni porod.

Tijekom trudnoće važno je stalno biti pod nadzorom liječnika i savjetovati se s njim o izboru vježbi.

Vraćajući se na temu treninga u teretani, napominjem da rad s teretom predstavlja ozbiljnu opasnost za trudnoću i zdravlje djeteta.

Ženama koje se boje gubitka mišićnog tonusa i rezultata dobivenih ogromnim radom u teretani, preporučio bih nizozemski trener DISQ, koji može zamijeniti niz sportske opreme.

Posebna značajka DISQ-a je da s dovoljnim opterećenjem mišića ovaj simulator ne vrši pritisak na kralježnicu, osobito na cervikalnu i lumbalnu regiju.